こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。
今回は、『一人が楽な人の幼少期の秘密』の
第3回目です。
ここまで、人付き合いが苦手になる幼少期の共通点と、
人疲れには育ち由来と遺伝由来の
2種類があることをお伝えしてきました。
その2種類を区別することが、
人疲れを減らす第一歩でしたね。
「でも、人疲れの原因が、育ち由来なのか
遺伝由来なのか、区別したところでどうなるの？」
と思ったかもしれません。
そこで、この最終回では、
育ち由来と遺伝由来に分けて、
人疲れを減らす具体的な方法をお伝えします。
無理に頑張って社交的になろうとしなくても、
楽に人と付き合える方法がわかるので、
ぜひ最後まで読んでみてください。
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『一人が楽な人の幼少期の秘密（第3回目）』
人が苦手な人は社交的を目指すな
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まず結論から言います。
自分の性格のうち、
遺伝由来で変えられない部分に関しては、
受け入れましょう。
だって、どうやったって変えようがないからです。
というか、これ、私自身の失敗談でもあるんですよ。
昔、私はなんとか社交的な人間に
なろうとしていました。
だって、「陰キャで、コミュ障だと、
なんか恥ずかしいな」と思ったからです。
来る日も来る日も、
社交的に振る舞おうと思ったんですけど、
ダメだったんですよね。
話し方の本を何冊も買って、
異業種交流会にも月2回通いました。
結果、名刺だけが増えました。
やっぱり、人が多い場に行くと、
すぐに気持ちが疲れちゃうんです。
笑顔の練習をしてもなんかちょっと
笑顔がキモくなってしまうんですよねw
それで、「やっぱり自分の性格って
変えられないのかな」と悩んでいたんです。
そんなとき、ある本を読んだときに、
めちゃめちゃ響いたフレーズがあります。
それが、ラインホルド・ニーバーという
神学者の言葉です。
知ってますか？
「神よ、変えることのできないものを
受け入れる落ち着きを与えてください。
変えることのできるものを
変える勇気を与えてください。
そして、その2つを見分ける知恵を与えてください」
私は別にキリスト教徒ではないんですけど、
これは深いなと思ったんですよ。
要は、変えられないものっていうのは、
遺伝的な性格のことです。
初対面の人や大人数など刺激に敏感なのは
受け入れる必要がある。
一方、変えることのできるものとは、
育ち由来の性格です。
要は幼少期に機能不全家族で育ったことによる
空虚感や恥や罪悪感。
これらは変えられます。
直せます。
つまり、何でもかんでも
「これが自分の性格だから」と諦めるわけではない。
逆に、何でも努力すれば変えられると思って
自分を追い込む必要もないんです。
そして私は少なくとも空虚感や恥、
罪悪感に関しては変えられると気づいて、
すごく楽になりました。
私のクライアントのMさんも、
社交的になろうと何年も努力していました。
でも、この2つを区別してもらったら、
「一気に幸せになった」と言ってました。
なので、ぜひあなたもそうなってもらいたいです。
私も本当にクソみたいに遠回りしました。
だから、昔の私のような人に、
これを伝えたいなと思って、
この連載を書いています。
ただ、とは言っても、あなたはこうも思いませんか？
「いくら受け入れろと言っても、
それはちょっと厳しい」と。
「結局、我慢しろということ？」と
思ったかもしれません。
いや、違うんですよ。
変えられないということと、
減らせないということは全く別の話です。
変えられないのは、刺激への敏感さだけです。
内向的な人は、
すぐに人疲れしてしまうんですよね。
ここは変えられない。
でも、人からの刺激は
減らせるんです。
この意味わかりますか？
たとえば、汗をかきやすい人がいたとします。
それって生まれつきなものだから、
あまり変えられないじゃないですか。
でも、実際にどれくらい汗をかくかは
環境によって変わります。
暑いところを避ければ、
それだけで汗をかく量も減らせるからです。
それと同じで、刺激に敏感な人でも、
自分の性格をよく理解して刺激を減らせばいいんです。
たとえば、人と会う予定のうち、
人数の多いものをなるべく断る。
あるいは、人の集まりからは
短時間でおいとまするみたいな感じです。
私もそうです。
私は基本的に飲み会に行かないです。
私自身がお酒が飲めないですし、それ以上に、
大人数や初対面の人が多いと
すぐ人疲れしちゃうんですよね。
なので、だいたい1対1とか、
せいぜい数人の集まりにしか
顔を出さないようにしてます。
ここでポイントになるのが、
事前に断り文句を考えておくことですね。
その場で考えようとすると、言葉が出てこなくて、
断れないことがあるからです。
たとえば、「ちょっと今、予定が立て込んでるから、
また今度でいい？」とか。
あるいは、「今ちょっと忙しいから、
2時間で先に帰っても大丈夫？」と聞くとかです。
もう、これをするだけですごく楽になります。
私のセミナー参加者のTさんは、
断り文句をスマホのメモ帳に入れていました。
そして、何かあったときに
パッと見られるようにしていたら、
うまく断れるようになったそうです。
あと、やらなくていいこともあります。
たとえば、人を好きになろうとしなくても
いいということです。
というか、勘違いしている人も多いのですが、
内向的な人は別に人が嫌いなわけではないんですよ。
1対1で気の合う人同士であれば、
普通に楽しく話せるじゃないですか。
ただ単純に、
大人数の場所とか初対面の人が多い場所だと
疲れやすくなる、ということなんです。
だったら、自分を無理やり変えようとするのではなく、
自分が疲れやすい状況を知って、
刺激の量を調整すればいいんです。
「自分は何人くらいまでなら疲れないのか」
「何時間くらいなら楽しめるのか」
「どんな集まりなら行きたいと思えるのか」
そうやって自分が疲れにくい条件を知っていく。
これがあなたの取扱説明書になるんです。
ここまで読んで、
「それだけじゃ自分はダメかも……」と
思うかもしれません。
要は、昔の私のようなタイプですよね。
人と一緒にいると慢性的に空虚感、罪悪感、
恥などの感情に襲われている人です。
なぜこういった感情に襲われやすくなるのか
わかりますか？
それは親との愛着を築けなかったからです。
愛着とは親との情緒的な結びつきや安心感のことです。
子供のころに「困ったときには助けてもらえる」
「自分はここにいて大丈夫」と感じられる経験が
少ないと、大人になってからも、人間関係の中で
不安やネガティブな感情を抱えやすくなることがあります。
じゃあ、こういう人はどうすればいいのか。
ここが、さっき話した「変えていける部分」なんです。
幼少期に身についた感情や行動のパターンは、
大人になってからでも変えていくことができます。
その方法の一つが、心理療法です。
結論から言うと、
私は心理療法をやってよかったなと本当に思いました。
人と一緒にいるときに、空虚感、罪悪感、
恥などに襲われることがなくなったからです。
もちろん、完全になくなったわけではありませんが、
ほぼゼロになりました。
少なくとも、昔の私を知っている人からすると、
もう別人と言われます。
たとえば、私は昔は全然感情を出せなくて、
「鉄仮面みたい」と言われていたんです。
日常的に感じる恥とか罪悪感の感情が強かったので、
感情そのものを抑える癖がついていたんですね。
今でもその名残はありますが、
普通に社会生活を送れるところまできました。
ですので、幼少期が原因で
人付き合いが苦手なのであれば、必ず改善できます。
なので、希望を持ってもらえたらと思います。
では、具体的にどんな方法で
変えていけばいいのでしょうか？
特に有効だと言われている方法が、
弁証法的行動療法と呼ばれるものです。
「なんか、難しい言葉が出てきたな」と
思うかもしれません。
我々プロはDBTと呼びます。
これ、名前は難しいので、覚えなくて大丈夫です。
これはワシントン大学の
マーシャ・リネハン博士が作った心理療法です。
自分の感情が大きくネガティブに振れたときに、
その感情とどう付き合うのか。
そして、そこからどんな行動を選ぶのか。
そういったスキルを身につけていきます。
たとえば、LINEを既読スルーされて、
「嫌われたのかな」と心がざわついたとします。
そんなときに、自分の感情をどう受け止めて、
どう行動するのかを練習していくわけです。
もちろんエビデンスもあります。
オーストリアのウィーン医科大学が、
なんと663人分のデータを含む
複数の試験をまとめています。
この研究によれば、DBTを受けたグループは、
比較対象となったグループに比べて、
トラウマの症状も気分の落ち込みも
はっきり下がっていました。
ご参考：
A systematic review and meta-analysis on the efficacy of dialectical behavior therapy variants for the treatment of post-traumatic stress disorder
https://doi.org/10.1080/20008066.2024.2406662
私のクライアントのSさんも、
よく恥の感情に襲われていました。
でも、DBTを行うことで
少しずつ人との関わり方が変わっていって、
もともと対人恐怖症だったのに、
ついに結婚するまでになりました。
さて、人からの刺激を減らせても、
人といるときの空虚感や恥まではすぐに減らない、
と感じるかもしれません。
そこで、モヤっとした日の夜に、
あなたの感情との付き合い方を一緒に練習してくれる
AIツールを作りました。
それが、
『感情に振り回されない生き方の獲得AIツール』です。
続けるうちに、人といるときの空虚感や
恥に振り回されることが減っていきます。
これを、あなたに無料で
プレゼントすることにしました。
以下のリンクから
私のLINEと友だちになっていただき、
「愛着」と入力してください。
すると、すぐに届くので、
この記事を読み終わったら、
ぜひ一度触ってみてください。
最後に、この連載でお伝えしてきたことをまとめます。
1つ目：
人付き合いが苦手な人の幼少期には
機能不全家族という共通点があること。
2つ目：
人疲れの原因は育ちだけではなく、
およそ半分は遺伝で説明がつくこと。
3つ目：
遺伝で決まっている部分は受け入れて、
人からの刺激のほうを減らすこと。
4つ目：
幼少期に身についた空虚感や恥や罪悪感は、
大人になってからでも変えられること。
ぜひ今日から、できることを一つずつ
試してみてください。
以上、『一人が楽な人の幼少期の秘密』の
第3回目でした。
この連載は、これで終了です。
人疲れは、あなたの性格が悪いから
起きているのではありません。
治すものではなく減らすものなので、
自分が疲れにくい条件を知ることから
始めていきましょう。
