こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は、『1日で人生を立て直す目標設定』の
第3回目です。

あなたは、目標を立てるとき、
うまくいく未来のほうばかり思い浮かべていませんか。

ここまで、目標を紙に書く話も、具体的に書く話も、
思い描く話も、根拠がないことをお伝えしてきました。

では、いったい何をすればいいのでしょうか？

第3回目では、科学的に確かめられている
目標設定の手順についてお伝えします。

目標が崩れる前に
何を決めておけばいいかがわかるので、
ぜひ最後まで読んでみてください。

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『1日で人生を立て直す目標設定（第3回目）』
　悲観的になるほど目標は叶う
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さて、科学的に最新の目標設定の方法とは、
どんな方法なのかあなたはご存知ですか？

それは、あえて悲観的になって、
「もしこれに失敗するとしたら何が原因だろうか？」
と考えることです。

「そんなネガティブ思考で目標設定するの？」
と思いますよね。

はい、その通りなんですよ。

目標設定と聞くと、
「ポジティブ思考」で楽観的に考えたほうがいいと
思っている人も多いですよね。

でも、うまくいく未来ばかり考えていると、
途中で起こりそうな障害を
見落としてしまうことがあります。

その結果、避けられる地雷を踏んでしまうんです。

たとえば、あなたがダイエットをしたいと考えて
目標を立てたとします。

「3か月で3〜5kgくらい、痩せられたらいいなあ」と。

その場合どうするか、わかりますか？

「もしダイエットが失敗するとしたら、
どんな障害が原因だろうか」と考えるんですね。

そして、起こりそうな障害を
できるだけたくさん洗い出します。

もちろん、それで終わりではありません。

それで終わってしまったら、
ただのネガティブ思考の人になってしまいます。

だから、ここからがポイントなんですよ。

考えられる障害一つ一つに対して、
対策もしくは予防策を必ずセットで考えるんです。

どういうことか、わかります？

たとえば、ダイエットにおいて
何が障害になりそうですか？

食欲が暴走して、
お菓子を食べたくなってしまうかもしれません。

友人に誘われて、
飲み会に連れて行かれることもあるでしょう。

こんな形で障害を洗い出したら、
次にその対策もしくは予防策を考えるんです。

たとえば食欲が暴走しそうになったら、
プロテインシェイクなど
別のものを口にして食欲を抑える。

友人に誘われたときの断り文句を事前に考えておく。

「いや、ごめん。今ダイエット中だから
飲み会行かないようにしてるんだ」とかですね。

こうやってあらかじめ対策を考えておくことで、
その失敗を避けられるんですよ。

「それ、本当に根拠あるの？」って思いますよね。

はい、大ありです。

障害を洗い出して、
その対策を先に決めておく。

この2つを組み合わせた方法は、心理学の世界では
メンタルコントラスティングと実行意図といいます。

ただ、難しいので名前は覚えておく必要はありません。

ここで紹介したいのは中国の大学での研究です。

ご参考：
21件の研究、15,907人ぶんを集めたメタ分析
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34054628/

この研究はすごいですよ。

21件の研究、15,907人ぶんを集めた
メタ分析になっています。

ご存じだと思いますが、このメタ分析というのは、
複数の研究結果をまとめて分析する方法です。

1本の研究だけを見るよりも信頼性が高いんです。

その結果、この方法は、
目標達成にプラスの効果があることが示されました。

たとえば、運動を続けたい人を集めて、
片方のグループにだけこのやり方を教えました。

もう片方にはこのやり方を教えませんでした。

すると、教えたグループは、
教えなかったグループのおよそ2倍、
体を動かすようになったんです。

ご参考：
運動を続けたい人を2つのグループに分けた実験
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18977113/

一応お伝えしておくと、
2倍になったのは「体を動かした時間」です。

目標の達成率が2倍になった、
という話ではありません。

というか、目標設定を伝えている人が、
これを知らなかったらモグリです。

なぜなら、いろいろな論文を読んで勉強していれば、
だいたいこの方法にたどり着くはずだからです。

なので、この方法を伝えて
いない自己啓発の講師ははっきり言って勉強不足です。

では、なぜ「起こりそうな障害を洗い出して、
その解決策を考えること」が有効なんでしょうか？

答えは簡単です。

私たちは障害にぶち当たると
頭がテンパってしまうんですね。

その結果、どうしても質の低い行動を
とってしまうからです。

たとえば、資格試験のために
勉強をしようと思ったとします。

夜、勉強をしようと思ったら眠くなってしまった。

「じゃあ、明日の朝、早起きして勉強しようかな」
と思って寝たら、翌朝は寝坊してしまった。

これ、あるあるですよねw

じゃあ、どうすればいいのでしょうか？

昼間のうちに
勉強していればよかったんです。

「なんだ、そんなの当たり前じゃないか」
と思いますよね。

そう、当たり前なんです。

でも、実際に障害にぶち当たってからだと、
その当たり前のことがなかなかできないんですよね。

だからこそ、障害にぶち当たる前に、
解決策や予防策を考えておくんです。

こうすることで目標達成率が上がるんです。

ただ、この障害を考えている時間は、
率直に言って、あまり楽しいものではありません。

むしろ心理的な痛みが伴います。

「うわー、これが原因で失敗してしまうかもしれない」
みたいな感じです。

でも、先に考えておけば、避けられる地雷も増えます。

だったら、先に地雷を見つけて
おいたほうがよくないですか？

私はそう思います。

そして、目標を設定するときには、
もう一つポイントがあります。

それが、目標設定をするときのスパンです。

つまり、どれくらい先の目標を立てるのが
良いのかということですね。

以上、『1日で人生を立て直す目標設定』の
第3回目でした。

次回は、目標をどれくらいの高さで、
どれくらいのスパンで立てればいいのかを
お伝えします。