こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は、『なぜ先延ばししちゃう？隠れ完璧主義かも』
の第3回目です。

「気にしないようにしよう」と思っても、
どうしても気になってしまう。

そんな経験はありませんか。

隠れ完璧主義とは、
周りからの評価と、自分自身の価値が
つながってしまっている状態のことです。

ここまで、隠れ完璧主義の人によくある
3つの特徴をお伝えしてきました。

1．評価されるのが怖くて、先延ばしを続けてしまう
2．100点でなければ0点と考える白黒思考で、
　  60点ですら高く感じる
3．弱いところを見られるのが怖くて、人の目が怖い

最終回は、隠れ完璧主義を改善する
3つの方法についてです。

頭ではわかっているのに動けないとき、
自分の考えと距離を取るための
具体的なやり方がわかるので、
ぜひ最後まで読んでみてください。

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『なぜ先延ばししちゃう？隠れ完璧主義かも
（第3回目）』
　先延ばしが減る30秒の声出し法
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隠れ完璧主義を改善する方法の1つ目は、
考えを消そうとしない、ということです。

あなたは、こう思ったことはありませんか？

「他人はそんなに自分のことを見ていない。
だから、ミスをしても大丈夫」と。

これ、正論ですよね。

私も10代や20代のときには、そう思い込んで
何とか行動しようと思っていました。

でも、体がついてこないんですよ。

なぜなら、頭ではわかっていても、
心が納得していないからです。

「そんなの、わかってるよ。それができないから
困ってるんだよ」と感じていたんですよね。

「気にしないようにしよう」と言われても、
気になってしまったんです。

じゃあ、どうするか。

そこで今日お伝えしたいのが、
ACTという心理療法です。

正式名称は、
アクセプタンス・アンド・コミットメント・セラピーです。

ただ、長いですよね。

なので、名前を覚える必要はありません。

これは、簡単に言うと、
自分の考え方を無理に消したり、
変えようとしたりしない心理療法ですね。

逆に、ネガティブな考えが浮かんでいることを、
いったん受け止めるんですね。

たとえば、人からダメ出しをされて不安になり、
そのせいで行動できなくなってしまったとします。

そんなときに、
「今、自分は不安を感じているんだな」と、
その不安があること自体を
受け止めるということですね。

このACTについて調べた、
アメリカのユタ州立大学の研究があります。

ご参考：
A randomized controlled trial of acceptance and commitment therapy for clinical perfectionism
https://doi.org/10.1016/j.jocrd.2019.100444

この研究では、完璧主義に悩む人を中心に、
このACTによるカウンセリングを受けて
もらったんです。

週に1回、合計10回です。

その結果、完璧主義がかなり改善したんです。

「じゃあ、具体的にどうするの？」と
思うじゃないですか？

いろいろあるんですが、その方法の1つが、
「下の句」をつけるということです。

具体的には「〜と自分は感じている」という
下の句です。

たとえば、「こんなレポートを出したら、
皆から笑われる」と思ってしまったとします。

すると、まるでそれが事実のように
感じてしまうんですよね。

そこで、「こんなレポートを出したら、
皆から笑われる、『と私は感じている』」と言うんです。

すると、これは事実ではなく、
自分の中に浮かんでいる考えなんだなと
受け止めやすくなります。

とにかく、「〜と自分は感じている」という
下の句をつけるだけ。

「え、こんな単純な方法で変わるの？」と
思うかもしれません。

はい、これで変わるんですよね。

たとえば起業家なら、
「こんな商品を出しても売れない」と
思っているとします。

それなら、「こんな商品を出しても売れない、
『と自分は思っている』」と言うわけです。

考えを否定もしないし、消そうともしない。

ただ、事実ではなく、
自分の考えだと受け止めるだけなんです。

こうすることで、かちこちに固まった自分の考え方に、
少し揺らぎができるということですね。

さて、あなたは、
VRのヘッドマウントディスプレイで、
何か映像を見たことはありますか？

めちゃめちゃ没入感がありますよね。

でも、そのヘッドマウントディスプレイを外したら、
どうなりますか？

「あ、自分が見ていたのは、
単なる仮想空間だったんだ」と思うじゃないですか？

それと同じです。

隠れ完璧主義の人や白黒思考の人は、
自分が感じていることに没入しているんです。

まるで、現実かのように感じてしまうんです。

そこで、「〜と自分は感じている」と
言葉を付け加えます。

そうすることで、
自分の考えと少し距離を取ることができるんですよね。

なので、まず、
自分は考えにとらわれているなと気づいてください。

次に、下の句として、「〜と自分は感じている」と
付け加えるようにしてください。

とは言っても、これ、実行するのは意外と難しいです。

私自身も、最初のうちは
「なんだかうそっぽいな」と感じてしまいました。

「現実ではないのはわかってるけれど、
実際そうでしょ？」みたいに思ってしまったんです。

なので、今の会社を立ち上げたばかりのときには、
私はカウンセリングを受けていました。

元横浜国立大学の堀之内先生の心理カウンセリングを、
月に1回1時間、受け続けていましたね。

すると、だんだんと現実と思考を
切り離して考えられるようになったんです。

ただ、普通の人は、
カウンセリングを受ける時間やお金がないと思います。

そこで提案したいのが、AIツールを使った方法です。

私は、AIを使ったプログラミングが得意なので、
この「〜と自分は感じている」という
下の句をつける練習を手伝ってくれる
AIツールを作りました。

このツールの受け取り方は、
この記事の最後でお伝えしますね。

改善法の2つ目は、
自分の考えに変な名前をつけることです。

たとえば、頭の中に、
隠れ完璧主義な考え方が出てくるかもしれません。

そんなときに私は、
それをコミカルな名前で呼ぶようにしています。

私の場合、C-3POと呼ぶことにしています。

これは、『スター・ウォーズ』のキャラクターですね。

とにかくおしゃべりで、
心配性なロボットです。

あの映画を見ている人であればわかると思います。

「私たちが生き残れる確率は
約3,720分の1です」という名言が有名です。

とにかく、ウザいんですよね。

そういうふうにして、自分自身の完璧主義を
絶対的なものにしないことがポイントなんです。

つまり、コミカルでうざったい考え方として扱います。

そうすると、自分自身の完璧主義な考え方が出て
きたとしても、するっと客観視できます。

「あ、またC-3POが何か言ってるな」と
感じるんです。

私の場合はC-3POと言いましたが、
別に何でも構いません。

ちょっとコミカルな完璧主義のキャラクターであれば
何でもいいんです。

たとえば、『ちびまる子ちゃん』に
出てくる丸尾君とかでもいいと思います。

あとは、『ルパン三世』に出てくる
銭形警部とかでも構いません。

いずれも真面目だけど、
コミカルなキャラクターですよね。

「名前をつけるなんて、ふざけてない？」と
思うかもしれません。

はい、ちょっとふざけた方がいいんですよ。

なぜなら、そのくらいの距離感で扱ったほうが、
自分自身の完璧主義を客観視できるからです。

「ああ、またいつものやつが出てきたな」と
思えればいいんです。

隠れ完璧主義を改善する3つ目の方法は、
自分の考えを繰り返し声にすることです。

ここで紹介したいのは、
アメリカのネバダ大学リノ校の実験です。

ご参考：
Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: examining the impact of a ninety year old technique
https://doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008

これは、自分を傷つける言葉を、
ひたすら声に出して30秒間繰り返す実験です。

すると、その言葉が持っている意味や重みが
薄れていくんです。

たとえば、「バカ、バカ、バカ、バカ……」と、
ひたすら30秒間、口に出すだけでいいんです。

そうやって口に出すことによって、
自分を否定する言葉が、
ただの音みたいに聞こえてくるんですよね。

「こんなシンプルな方法でいいの？」と
思うじゃないですか。

私も最初そう思いました。

でも、やってみると意外に効果があるんです。

その結果、自己否定からくる先延ばしも
減らしやすくなるということです。

ちなみに、私はその先延ばしを防ぐ
AIツールも作りました。

その名前は、「先延ばしブロッカー」です。

こちらも、受け取り方はこの記事の最後で
お伝えします。

さて、ここまで読んで、
考えと距離を取る方法はわかったけれど、
一人で続けられるか不安だ、と感じたかもしれません。

そこで、この記事でご紹介した2つのAIツールを、
あなたに無料でプレゼントすることにしました。

1つは、「〜と自分は感じている」と
下の句をつける練習ができるAIツールです。

不安で動けないときに、その考えと距離を取る練習を、
カウンセリングに通わなくても
一人でできるようになります。

もう1つは、「先延ばしブロッカー」です。

やらなきゃいけないのに手が止まってしまうときに、
目の前の作業に取りかかりやすくなります。

以下のリンクから
私のLINEと友だちになっていただき、
下の句の練習ツールは「ACT」、
先延ばしブロッカーは「先延ばし」と入力してください。

https://pp0.jp/line/ko-h.php

すると、すぐに届くので、
この記事を読み終わったら、
ぜひ一度触ってみてください。

最後に、隠れ完璧主義を改善する
3つの方法をおさらいします。

1．「〜と自分は感じている」と下の句をつける

2．完璧主義な考えに、コミカルな名前をつける

3．自分を傷つける言葉を、30秒間声に出して繰り返す

どれも今日から一人で試せることなので、
ぜひ一つずつやってみてください。

以上、『なぜ先延ばししちゃう？隠れ完璧主義かも』の
第3回目でした。

この連載は、これで終了です。

完璧でなくても、60点でも、
あなたの価値は変わりません。