こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

ジョギング、勉強、早起き、ダイエット。

「今度こそ続けよう」と決めたのに、
いつのまにか三日坊主になっていませんか。

続かないのは、
あなたの意志が弱いからではありません。

今回から3回にわたって、
30秒で習慣を作る方法をお伝えします。

この方法を知ると、意志の力に頼らなくても、
勉強も運動も続けられるようになります。

第1回目の今日は、
「30秒で脳の配線を書き換える方法」についてです。

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『30秒で習慣化！ 脳の書き換え方（第1回目）』
　習慣は30秒あれば身につきます！
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さて、あなたもお気づきですよね。

今の私たちの人生は、過去の習慣によってできています。

逆に言えば、今、習慣を変えれば、
未来の人生も変えられるんです。

でも、習慣を変えるって、ちょっと難しくないですか？

あなたも経験ありますよね。

「フィットネスジムに申し込んだけれど
2ヶ月で行かなくなった」とか。

「英語の勉強を始めたけれど3日で
終わってしまった」とか。

そんなとき、
真面目な人ほど自分を責めてしまうんですよね。

「ああ、またやってしまった」
「私はなんて意志が弱いんだ」と。

でも大丈夫です。

あなたが習慣を続けられないのは、
実は意志の問題ではありません。

これを説明してくれているのが、
スタンフォード大学のB・J・フォッグ博士です。

彼が20年以上の研究でたどり着いた答えは、
非常にシンプルなんです。

習慣は脳の配線で決まるということです。

「どういうこと？」って思いますよね。

ご存知のとおり、私たちの脳には
シナプスという電気の通り道があります。

このシナプスですが、最初は細いんですよ。

でも同じ行動を繰り返すたびに、
少しずつ太くなっていきます。

ここがポイントなんです。

これ、たとえるなら、
最初は草をかき分けて進む獣道みたいなものです。

でもそこを何度か通ると、
ちょっとしたじゃり道になります。

さらに何度も通ると、その道は舗装された
コンクリート道路みたいになるんです。

これが習慣化された状態です。

そして、私たちの脳は、
シナプスがまだ細い状態で何かをやろうとすると、
「めんどくさい」とか「難しい」と感じるんですよ。

一方、シナプスが太くなると、
意志力ゼロでもう無意識にできるようになるんです。

イメージしてみてください。

右利きの人が左手で箸や鉛筆を持ったら、
めんどくさくないですか？

難しいですよね？

慣れていないうちは、それだけでストレスなんです。

一方で、右手なら何も考えなくても
自然に持てますよね。

これが習慣なんです。

だから意志力ゼロで、無意識にできるんです。

ところで、私って幼稚園児のとき、
実は左利きだったんです。

でも私の祖母が
「いや、左利きだと人生いろいろ生きにくいだろう」
ということで、右利きに矯正したんですよね。

私はそれがめちゃくちゃストレスで、
当時、吃音になってしまったんです。

このように、人間の脳って、
慣れていないことをやるのがマジでストレスなんです。

「めんどくさい」とか「難しい」という
感情が出てきてしまうんですよね。

わかりましたか？

新しい習慣というのは、まさにこの
まったく脳の配線ができていない状態なんです。

この状態で、ジョギングにせよ、勉強にせよ、
慣れていないことを習慣化しようとすると、
「めんどくさい」とか「やりたくない」という感情が
出てしまうんですよ。

その結果として、
そのストレスに負けて習慣化に失敗してしまうんです。

じゃあどうすればいいのでしょうか？

フォッグ博士の結論は、とてもシンプルです。

まずは、ごく小さな行動から
始めることなんです。

こうすることで、だんだんとシナプスが
獣道から道路に変わっていくんですね。

そして完全に舗装されると、
自分がその習慣をしていることに
気づきさえしなくなります。

右手で箸を持つように、
その行動が当たり前になります。

「よし、やろう」と1ミリも思わなくても
自然にできるようになるんですね。

こうなると勝ちです。

もうその習慣をやめることのほうが難しくなります。

だって、いきなり右利きをやめて、
左利きになるほうが難しいですよね？

ちなみに、私も昔、
こうした論文を読むのがめちゃめちゃ苦痛でした。

「なんか難しいことが書いてあるなぁ」とか
思っていたんですよ。

でも今では習慣化して、数千本の科学論文を読んで、
こうして解説までできるようになりました。

論文を読むことが、
息をするくらい当たり前になったんです。

こんなふうに、習慣化するとストレスゼロ、
意志力ゼロで継続できるんです。

問題は、どうすればそこまで
習慣化できるのかですよね。

ここでおすすめなのが、
フォッグ博士がいうタイニー・ハビットです。

タイニーとは日本語でいえば「小さな」という意味で、
「ハビット」は習慣という意味です。

つまり小さな習慣です。

どれくらい小さいのか？

博士は「30秒未満でできる行動」としています。

これは博士の公式サイト、
tinyhabits.comにも載っています。

ご参考：
B・J・フォッグ博士の公式サイト Tiny Habits
https://tinyhabits.com/welcome/

30秒でできる行動って、
どんな感じかイメージできますか？

腕立て伏せだったら5回とか、
本だったら5行だけ読むといった感じですね。

最初はこれくらい小さな行動から始めろと
言っているんです。

それなら、「めんどくさい」と感じにくいですよね。

確かに、慣れていない左手で箸や鉛筆を持つのって、
30分はきついです。

イライラMAXになるでしょう。

でも、30秒未満だったら
なんとかできそうじゃないですか？

小さな行動から始めることで、
習慣化できるとフォッグ博士は言っているんです。

ではここからは、
タイニー・ハビットのやり方を見ていきましょう。

フォッグ博士は、
タイニー・ハビットを実践するための
3つのステップを紹介しています。

【ステップ1】きっかけとなる行動を決める

博士はこれを「アンカー行動」と呼んでいます。

アンカーとは日本語に訳すと、
船をつなぎとめるイカリのことです。

まず、もうすでに毎日やっている行動を一つ選ぶんです。

歯磨きをする、コーヒーを飲む、何でも構いません。

あなたが毎日自然にやっている行動を
一つ思い出してください。

それを、新しい習慣のきっかけにするんです。

【ステップ2】タイニー・ハビットを一つだけ決める

繰り返しになりますが、タイニー・ハビットとは、
これから身につけたい習慣を最小単位にしたものです。

30秒未満でできる行動ですね。

ポイントは、それをいつやるかです。

きっかけとなる行動の直後、
もしくは最中にやります。

たとえば、歯を磨いた直後に
5回スクワットをするとか、
コーヒーを飲んでいる間に本を5行読むとか、
そんなイメージです。

【ステップ3】お祝いをする

要は、行動した直後にその場で自分をねぎらうんです。

といっても、
大げさなことをする必要もありません。

勉強だったら、本を5行読んだ瞬間に
心の中で「よし」とつぶやくだけ。

運動だったら、スクワットを5回した後、
鏡の前でドヤ顔をするだけです。

ドヤ顔をするのが恥ずかしければ、
心の中でガッツポーズをしてもよいと思います。

ポイントは、小さな達成感をその場で味わうことです。

そうすることで、「自分にもできる」という
感覚が少しずつ育っていくんですね。

ここまで聞くと、
「でも、たった30秒で本当に習慣化できるの？」
と思いますよね。

はい、私も最初はそう思いました。

でも思い出してください。

私たちの脳の配線は、
行動を繰り返すたびにだんだん太くなっていくんです。

だから最初は30秒で十分なんです。

そして慣れてきたら、1分、2分、3分というように、
少しずつ時間を伸ばしていけばいいんです。

さて、さきほど「右利きの人が左手で箸を持つ話」
をしたじゃないですか。

実はそれを本当にやった知人がいるんです。

もちろん、最初はめちゃくちゃ
ストレスが溜まったそうです。

でも続けているうちにだんだん慣れてきて、
それに合わせて左手で箸を持つ時間も
少しずつ長くしていったそうなんですね。

その結果、今では普通に右手でも左手でも、
同じように箸を持てるようになっています。

つまり、慣れてきたら
少しだけ時間を長くする。

この繰り返しでいいということです。

わかりましたか？

ここが大事なポイントです。

あと、ここまで読んで、
心理学を勉強している人だったら
気づいたかもしれません。

実はこれは心理学の「実行意図」というものを
応用した概念です。

実行意図とは、
ニューヨーク大学のピーター・ゴルヴィツァー博士が
提唱した考え方です。

「いつ・どこで・何をするか」を
事前に決めておくだけで、
行動できる確率が跳ね上がるんです。

ご参考：
Implementation intentions: Strong effects of simple plans
https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

たとえば、「目覚ましが鳴ったらまず立ち上がる」と、
あらかじめ決めておく。

そうすると二度寝が減るんですよね。

本当にシンプルな仕組みですが、効果絶大なんです。

タイニー・ハビットでは、
この実行意図をアンカー行動と組み合わせています。

つまり、「歯を磨いたらスクワットを5回する」とか
「コーヒーを飲んでいる間に本を5行読む」
といったように、毎日やる行動に、
新しい習慣をくっつけているんです。

なんとなくイメージがついたでしょうか？

以上、『30秒で習慣化！ 脳の書き換え方』の
第1回目でした。

次回は、なぜ1人だと習慣化に失敗するのか、
その理由をお伝えします。