こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

「ちゃんとしなきゃ」

そう思って頑張るほど、
なぜか自分を嫌いになっていく。

そんな経験はありませんか？

第2回目の今日は、2つ目の
「完璧への執着」についてお伝えします。

不完全な自分も
「これでいい」と思えるヒントが得られるので、
ぜひ最後まで読んでみてください。

『「どうでもいい」と思える脳の使い方（第2回目）』
完璧を目指すほど自分を嫌いになる

では、気にしすぎを生む2つ目の執着、
「完璧への執着」についてお伝えしていきます。

あなたは、こんな経験はありませんか？

「ちゃんと子育てをしないといけない」と
考えて、自分を追い込んでしまう。

「この年で結婚していないのはヤバい」と
考えて、焦ってしまう。

高収入になろうとして、朝から晩まで働いてしまう。

こういった思考が出てしまう理由、
わかりますか？

これは、「条件付きの自己価値」という
考え方があるからです。

ご参考：
条件付きの自己価値（Contingent self-esteem）
https://en.wikipedia.org/wiki/Contingent_self-esteem

強く何かを気にしすぎてしまう人の心の中には、
「ダメな自分」というイメージがあります。

つまり、自己否定です。

自分がダメだと思っているから、
何かで埋めて完璧になろうとするんです。

その結果、ダメな自分を埋めてくれそうな
何かに執着してしまうんです。

「高い収入を得れば、周りから評価される」
「ちゃんとした母親になれば、ダメな自分が埋まる」
「結婚すれば、幸せになれる」

これをわかりやすくたとえるなら、
オセロの石です。

オセロの石って、片面が白、
もう片面が黒ですよね。

あなたの中にも「白（OKな自分）」と
「黒（ダメな自分）」の両方が存在するんです。

そして、「黒い自分には価値がない、愛されない」
と思っている。

だから、結婚や完璧な子育てや
高収入を達成することで、
黒い面を白に裏返そうとしているんです。

黒を白に裏返したら、自分には価値がある、
自分は愛されると期待しているんです。

でも、ここがポイントです。

黒を白に裏返しても、
またすぐに黒い面が出てくるんですよ。

結婚しても、完璧な子育てができても、
収入が上がっても、「まだ足りない」
「もっと頑張らないと」という気持ちが出てきます。

なぜなら、自己否定が消えていないからです。

「自分には価値がない」とか
「自分は愛されない」という恐怖が残っている。

だから、また次の「完璧になれそうな何か」を
探してしまうんです。

昔の私もそうでした。

起業当初の私は
「年収1,000万円になったら、周りから評価される」
と思っていました。

しかし、年収1,000万円になって
みても、何も変わりませんでした。

自己否定が残っているので、
「自分はまだまだだ」という思いが出てきたんです。

そこで、
「年収2,000万円にならなければいけない……」
「年収3,000万円にならなければいけない……」と、
また次の目標を追いかけるようになりました。

まるで、山を登り終わったら、
その山頂でもっと高い別の山が見えてきた感じでした。

永遠に終わらない登山をしているような、
そんな気持ちになってしまったんです。

達成したら絶望、また達成したら絶望……
そのループでした。

いつまでたっても、心が満たされないんです。

しかも、このループにハマっていると、
メンタルが本当にしんどくなります。

そうすると、燃え尽きたり、
行動できなくなったりするんです。

では、どう解決すればいいのでしょうか？

これを研究したのが、
テキサス大学のクリスティン・ネフ博士です。

彼女は、「セルフ・コンパッション」と呼ばれる
心理療法を提案しました。

ご参考：
セルフ・コンパッション（Self-compassion）
https://en.wikipedia.org/wiki/Self-compassion

このセルフ・コンパッションとは、
簡単に言うと、自分を責める代わりに、
自分に優しい言葉をかけることです。

たとえるなら、オセロの石を
裏表とも白に変えてしまう方法なんです。

つまり、ダメな自分も丸ごと肯定すること。

黒いセルフイメージを、
白く塗り替えるようなイメージです。

そうすると、
何かを気にしすぎる必要がなくなります。

いい意味で「どうでもいい」と
思えるようになるんですね。

「別に結婚しなくてもいいよね」とか、
「別に完璧に子育てしなくてもいいよね」とか、
ポジティブに諦められると、
すごく気持ちが楽になります。

わかりますよね？

「どうでもいい」と諦めることと、
「気にしすぎないこと」はまったく同じなんです。

「諦める」という言葉に
ネガティブな雰囲気を感じるのであれば、
「受容する」と言ったほうが良いかもしれません。

「なんだか良さそうだけど、
どうやって自己否定をなくすの？」
と思いますよね。

そこで、セルフ・コンパッションについて
直感的に実践できる方法を、2つお伝えします。

1つ目。

もしあなたのおじいちゃんやおばあちゃんが
優しい人だったら、
「今の自分にどんな言葉を投げかけるだろう？」と
想像してみることです。

子供の頃、おじいちゃんやおばあちゃんから
無条件の愛情をかけられた経験はありませんか？

そんな「理想のおじいちゃんやおばあちゃん」を
イメージして、自己否定している自分に
優しい言葉をかけてあげるんです。

「結婚できていなくても、あなたは大丈夫」
「完璧な母親じゃなくても、よく頑張ってるよ」と。

失敗したとき、恥ずかしいとき、
「自分はダメだ」と思っているときなどに、
優しい言葉をかけてあげるのがポイントです。

最初は嘘くさく感じるかもしれません。

でも、それでいいんです。

続けるうちに、
だんだん自分の中に染み込んでいきます。

私は毒親育ちだったので、
最初はめちゃめちゃ違和感がありました。

でも、今では
自然とできるようになっています。

「ダメな自分」も、
そのまま受け入れられるようになるんです。

2つ目。

自分自身を、「他人の子供」だと思って、
優しい言葉をかけることです。

これ、面白いんですよ。

メンタルが弱い人って、
自分や家族にはすごく厳しい言葉をかけてしまいます。

「なんでこんなこともできないの」とか、
「もっと頑張りなさい」みたいに。

でも、他人の子供が、
同じ失敗をしたらどうですか？

その子供が10歳くらいなら、
優しい言葉をかけませんか？

「大丈夫だよ」
「次は気をつけたらいいよ」と。

こんな言葉を自然とかけるでしょ？

これ、不思議ですよね。

自分や自分の家族には厳しいのに、
他人の子供には優しくなれる。

なぜでしょうか？

他人の子供には執着がないからです。

だから、自然と優しい言葉が
出てくるんです。

ですので、自分や自分の家族に、
他人の子供（できれば10歳児）だと思って
言葉をかけてあげてください。

「結果を出せなかった？　うんうん。
大丈夫だよ。次があるよ」と。

これを続けると、どうなるか？

「ダメな自分」も肯定できるようになっていきます。

その結果、結婚や子育てや収入を
気にする必要がなくなる。

「プレゼンで失敗してもOK」
「子供が悪い点数をとってきてもOK」
と思えるようになるんです。

ポイントは1日たった5分で良いということです。

クリスティン・ネフ博士もそう言っています。

ご参考：
セルフ・コンパッション・ブレイクの実践
（Try a Self-Compassion Break）
https://www.mindful.org/try-a-self-compassion-break/

これを続けていると、
自己否定するクセが少しずつ、消えていきます。

私の場合、自己否定が強いときは
ブランド物をよく買っていました。

それによって自分の価値を周りに
誇示しようと思っていたからです。

でも自己否定がなくなってから、
ブランド物に対しての興味が
ほとんどなくなりました。

ただ、自分に優しい言葉をかけ続けるのは、
最初は本当に難しいんですよ。

何十年も自己否定してきた人にとっては、特にね。

そこで、私はセルフ・コンパッションを
やってくれる「AIコーチ」を作りました。

今回、これも無料でプレゼントします。

以下のリンクから、
私のLINEと友だちになっていただき、
「自己批判」と入力してください。
https://pp0.jp/line/ko-h.php

すると、すぐに届くので、
この記事を読み終わったら一度触ってみてください。

私のクライアントにも、いい例があります。

主婦のKさんは、子供に怒鳴った夜
「またやってしまった」と自分を責め続けていました。

そこで、セルフ・コンパッションをしてもらいました。

すると、「子供が勉強しなくても、
ダメな母親じゃない。自分はよく頑張ってる」
と思えるようになったそうです。

さらに、子供に怒ることが減り、
「ママ、最近やさしくなったね」と言われたそうです。

子供が再び抱っこをせがんでくるようになったとき、
「子育てをしていて救われた」と言っていました。

子供が変わったというより、
お母さん自身が自分を責めなくなったことが、
一番大きかったんです。

これが、2つ目「完璧への執着」を手放し、
「どうでもいい」と思える方法でした。

以上、『「どうでもいい」と思える脳の使い方』の
第2回目でした。

次回は、いよいよ最終回です。

3つ目の「他人への執着」を手放す方法を
お伝えします。

ぜひ楽しみにしていてください。