頑張る人ほど習慣が続かない理由

自己啓発

2026年7月7日

相馬一進

こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は「世界の成功者が実践する神習慣7選」の、
第3回目です。

これまでの記事では、
成功者の習慣を3つお伝えしてきました。

1つ目は、起こりうる障害を事前に予測し、
対策を決めておくこと。

2つ目は、失敗を「恥」と捉えるのではなく
データとして見ること。

3つ目は、やる気の有無に関係なく、
決めた時刻に行動を始めることでしたね。

もしまだ読んでいない場合は、
ぜひこれまでの記事も読んでみてください。

ただ、この3つを実践しても、
行動が続かない人もいます。

たとえば、あなたは
目標を立てただけで満足してしまったり、
行動して結果も出したけれど、
燃え尽きてしまったりした経験はありませんか？

そんなふうにならないようにするためには、
私たちは何をすればいいのでしょうか。

第3回目では、その答えとなる習慣を2つ紹介します。

この2つを知るだけで行動のハードルがグッと下がり、
どんな状況でも行動を続けやすくなるので、
ぜひ最後まで読んでみてください。

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『成功者が実践する神習慣7選（第3回目）』
　頑張る人ほど習慣が続かない理由

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では、4つ目の習慣から紹介していきます。

4つ目の習慣は、
「行動を最小サイズに縮めること」です。

今度こそ毎日運動する、と決めても3日で挫折。

今度こそ毎日勉強する、と決めても
また3日で挫折。

あなたは、そんな経験はありませんか？

そこで紹介したいのが、
「最小サイズ」という習慣です。

これは文字通り、行動を
「失敗しようがない最小単位」まで縮める、
というものです。

どんなに疲れていても、
これなら必ずできる。

そこまで小さくするんです。

ここで、一人の例を見てみましょう。

あなたもイチロー選手は
ご存じですよね。

日米通算4,367安打を達成した、
メジャーリーグのレジェンドです。

そのイチローが高校時代に毎日続けていた練習は、
たった10分の素振りでした。

4,000本以上の安打を記録した男の原点が、
1日たった10分の素振りです。

意外だと思いませんか。

でも、面白いのは、ここからです。

イチローの専属打撃投手だった方の証言によると、
イチローは高校3年間、寮で寝る前に
「最低10分」の素振りを365日、
欠かさず続けていたそうです。

雨の日も、試合の当日も、体調が悪い日も、最低10分。

なぜ1時間でも2時間でもなく、
「最低10分」だったのか。

答えは10分なら絶対にできるからです。

1時間と決めたら、
疲れた日にはなかなかできない。

でも10分なら、
どんなに疲れていてもできる。

だから3年間、1日も休まなかったんです。

そしてさらに面白いのは、
ここからです。

同じ打撃投手の方がこう言っています。

「イチローはやり始めると、
1時間でも2時間でもやっていた」と。

つまり最小サイズの10分の練習が、
結果として何時間もの練習を
スルスルと引き出していたんです。

では、ここで質問です。

なぜ大きな目標を立てると、
人は逆に動けなくなるのでしょうか。

あなたはこの脳の仕組みを説明できますか？

多くの人は「気合いが足りないから」とか
「自分の意志が弱いから」と答えます。

でも、本当の理由はそこではありません。

人間の脳はゴールを頭の中で思い描いただけで、
「もうやり遂げた」と勘違いして
満足してしまうんです。

「1年で10kg痩せた自分」を想像すると、
その瞬間に達成感が出てしまい、
今日動く気力がスッと抜ける。

だからゴールは大きく描くほど、
目の前の一歩がどうでもよくなる。

逆に最小サイズなら、ゴールを想像する隙もなく、
目の前の1回だけに集中できる。

だから動けるんです。

たとえば家事なら、
「部屋全体を片付ける」ではなく、
「テーブルの上だけ拭く」と決める。

読書なら、
「1日30ページ読む」ではなく
「1日1ページだけ読む」と決める。

最小サイズに縮めると、
習慣がスルスルと身についていきます。

ちなみに、ロンドン大学の有名な研究があります。

新しい行動を習慣にしたい96人を集めて、
12週間毎日追跡した研究です。

すると、その行動が
「考えなくてもできる習慣」になるまで、
平均で66日かかることがわかりました。

個人差は大きくて、18日で身についた人もいれば、
254日かかった人もいました。

そして、重要なのは、途中で1日サボったとしても
習慣化にはほとんど影響しなかったことです。

完璧主義はむしろ邪魔。

たった10分でも、最小サイズを守って続ければ、
誰でも習慣化できるんです。

ご参考：
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

さて、私のクライアントに、
30代の男性のKさんという会社員がいます。

彼は「毎日30分運動する」と決めても、
3日と続きませんでした。

そこで「歯を磨いたら、腕立てを1回だけする」
という最小サイズに変えてもらったんです。

すると、気づけば毎日20回ほど
腕立て伏せができるようになっていました。

成功者は大きく頑張ろうとはしません。

失敗しようがない最小サイズにまで縮めて、
365日続ける。

これが、成功者の4つ目の習慣です。

では、ここからは5つ目の習慣を紹介します。

5つ目の習慣は、
「使命視点を持つこと」です。

仕事で成果を出しても、なんだか虚しい。

ふとした瞬間、
「自分の人生の目的って何だろう」と考えてしまう。

あなたは、そんなことはありませんか？

そこで紹介したいのが、「使命視点」という習慣です。

これは毎日の行動に「あなたにとっての意味」を
結びつける、というものです。

ここで、一人の例を見てみましょう。

あなたも『夜と霧』という本を、
読んだことがあるかもしれません。

第二次世界大戦中の
ナチスの強制収容所での体験を書いた、
世界的なベストセラーです。

著者は精神科医のヴィクトール・フランクル。

彼自身も収容所に入れられ、
そこを生き延びた人物です。

彼は「極限の状態で、誰が生き延びて、
誰が亡くなったのか」という法則を発見しました。

あなたは、その違いは何だったと思いますか。

もしかしたら
「明るい未来を強く信じた人が生き延びた」
と思うかもしれません。

でもフランクルが発見したのは、その逆なんです。

1944年のクリスマス前、
収容所である噂が広がりました。

「クリスマスには解放される」と。

多くのユダヤ人が「あと少しで家に帰れる」と、
明るい希望を抱いたんです。

ところがクリスマスが来ても、何も起こらなかった。

するとどうなったか。

その絶望から、年末年始のたった数日のあいだに、
これまでにないほど多くの人が
バタバタと亡くなっていったんです。

希望が消えた瞬間、
生きる力がガラガラと崩れ落ちたんです。

でも、本当に大事なのは、ここからです。

では最後まで生き延びたのは、どんな人だったのか。

それは「自分にしか果たせない意味」を
持っていた人でした。

帰りを待つ妻のために生きる。

やりかけの研究を必ず完成させる。

まだ果たしていない役目のために生きる。

そう決めていた人たちだけが、
生き延びました。

彼らを支えたのは、
「未来への楽観」ではありませんでした。

「自分にしか果たせない意味」
だったんです。

これが使命視点です。

では、ここで質問です。

「明るい未来を思い描く」ことと、
「自分にしか果たせない意味を持つ」ことは、
脳にまったく違う影響を与えます。

あなたはその違いを説明できますか？

意外に聞こえるかもしれません。

明るい未来を思い描くほうは、
その場の不安をやわらげるだけの、
いわば鎮痛剤のモルヒネのようなものです。

打っているあいだは楽になりますが、
現実が裏切った瞬間に、
効果が切れて強烈な痛みに襲われる。

一方、「自分にしか果たせない意味」という感覚は、
苦しい状況でも自分を奮い立たせ続ける。

いわば背骨のような支えになるんです。

その場しのぎと背骨、まったくちがうんです。

たとえば仕事なら、「出世したい」ではなく
「この事業で、何人の家族の暮らしを支えられるか」
と意味を結びつける。

家事なら、「片付けなきゃ」ではなく
「家族がほっと落ち着ける場所を作るんだ」
という意味を結びつける。

たとえ同じ行動でも、
背骨が通ると続けられるんです。

ちなみに、これに関連する有名な研究があります。

およそ7,000人のアメリカ人を、
14年間追跡した研究です。

研究者が投げた質問は、たった1つ。

「あなたには、人生の目的がありますか」

そして14年後、目的があると答えた人と、
そうでない人を比べたんです。

すると目的を持っていた人のほうが、
死亡リスクが明らかに低かったんです。

年齢も収入も関係ありませんでした。

「自分にしか果たせない意味」を感じている人ほど、
長く生きる傾向があったんです。

ご参考：
Purpose in Life as a Predictor of Mortality across Adulthood
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4224996/

さて、私のクライアントに、
50代のMさんという男性経営者がいます。

彼は一時期、売上の数字ばかりを追いかけて、
すっかり燃え尽きてしまっていました。

そこで私は、
「そもそも、なぜこの会社をやっているんですか」
と聞いてみました。

それ以来、まったく同じ仕事が
「苦痛」から「使命」に変わったと言っています。

成功者は、自分にしか果たせない意味を持っています。

だから同じ仕事でも、
苦痛ではなく使命として取り組める。

これが、成功者の5つ目の習慣です。