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こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は、「1分間瞑想法 完全解説」の第4回目です。

第3回目までに、自分に合わない瞑想をすると
意識のクセがむしろ強まってしまうこと、
そして、実は心地よい瞑想は、
あまり効果がないことをお伝えしました。

もしまだ読んでいない場合は、
ぜひ第1回目から第3回目の記事も読んでみてください。

さて、あなたはすでに自分が
内部集中タイプか外部集中タイプか、
だいたい見当がついてきたのではないでしょうか？

第4回目は、いよいよ具体的な瞑想のやり方を
3種類お伝えします。

内部集中タイプ向け、外部集中タイプ向け、
そしてどちらにも対応できる統合型の瞑想法です。

どれも、1分から始められる簡単な方法なので、
特別な準備も必要ありません。

今日からすぐ実践できる内容ですので、
ぜひ最後まで読んで自分に合う瞑想法を試してみてください。

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『1分間瞑想法 完全解説（第4回目）』
　雑念が出るほど瞑想は成功する

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それではいよいよ、
瞑想の方法についてお伝えします。

まず、一番重要なポイントです。

瞑想で本当に効果を得たいなら、
毎日コツコツと続けることです。

つまり、瞑想を習慣にすることですね。

そして、これが一番難しくて、
ほとんどの人が脱落しちゃうところなんです。

ちなみに、習慣化については、
過去に「三日坊主ほど成功する」という
全編・後編の全2回の記事を書いてしています。

もし興味があれば、
4/1と4/2に公開した記事を読んでみてください。

習慣化するためのコツとして、
いきなり10分も20分も
瞑想をやろうとしないことが大事です。

というのも、長時間やろうとすると、
瞑想がつらい体験になりやすいんですよね。

「こんなの続けたくねーよ」
ってなる可能性が高いです。

そこで私がおすすめしているのが、
1分だけ瞑想するという方法です。

「え？ 1分で効果あるの？」と思うかもしれません。

はい、ヒューバーマン博士はそう言っています。

というか、忙しい人のために、
「1日のうちたった1回の呼吸だけを
意識する瞑想法もあるよ」とさえ言っています。

だから、最初は1分瞑想するだけでも十分なんです。

そして、慣れてきたら
3分、5分、10分と伸ばしていけばいいんです。

少し、気が楽になりましたか？

これ、実はサウナに似ています。

サウナ慣れしていない人って、
1分入るだけでもきついじゃないですか。

「あちー、こんなの入ってらんねーよ」
と思うはずです。

でもサウナに慣れてくると、
3分、5分、10分と長く入っていられますよね。

そして「ととのう」を体験できます。

瞑想も同じです。

最初は1分の瞑想さえきついです。

でも慣れてくるにつれ、
3分、5分、10分と続けられるようになります。

つまり瞑想ってメンタルサウナなんですよｗ

繰り返しになりますが、
1回長時間の瞑想をするよりも、短時間でも
毎日瞑想をし続けることのほうが重要なんです。

そして、99%の人は瞑想の習慣化で失敗するんです。

だから、最初は短い時間の瞑想でいいんです。

きちんと習慣として継続できるようになったら、
瞑想の時間を長くしていけばいいんです。

では、ここから3つの瞑想法を紹介していきます。

1つ目は、内部集中タイプの人におすすめの、
外向き瞑想です。

この方法はびっくりするほど簡単です。

椅子に座って目を開くだけです。

そして3メートルぐらい先にある
一点を見定めます。

一点は別にどこでも構いません。

壁の傷でも観葉植物でもOKなので、
その一点を見つめるだけです。

以上。

「え、これだけ？」と思いますよね。

私も最初そう思いました。

でも、内部集中タイプの人は、
どうしても自分の内側に意識が向きがちです。

なので、外に意識を向けるだけで、
すでに大きな一歩なんです。

ここで、重要なポイントがあります。

途中で意識がそれることがあると思います。

そのときは、意識をもう一度
その一点に戻すだけです。

くれぐれも、
雑念を消そうとしないでください。

雑念が出てきてもいいんです。

雑念が出てきたら意識を一点に戻す。

また、雑念が出てきたら
意識を一点に戻す。

この繰り返しです。

瞑想をよく知らない人は
「集中してたら雑念って出ないんじゃないの？」
と思うかもしれません。

でも実は逆なんです。

ヒューバーマン博士はこう言っています。

「集中力の正体は元に戻す速度である」と。

つまり、「集中しているというのは、
雑念が出てきたときに、
意識を一点に素早く戻せる状態のこと」です。

瞑想に慣れていない人は、雑念が出てくるたびに
「あちゃー、瞑想に失敗しちゃったー」と
がっかりするかもしれません。

でも、それは間違いなんです。

むしろ瞑想とは、雑念が出たときに
意識を一点に素早く戻すゲームなんです。

そして意識を戻すたびに、
私たちの脳に新たな回路ができるんです。

たとえて言うなら、
瞑想ってモグラ叩きみたいなものなんですよ。

モグラ叩きって、モグラが出てきた瞬間に
パンッと素早くハンマーで叩く。

叩き終わったら素早く手を引っ込める。

これの繰り返しですよね？

このモグラが雑念なんです。

私も瞑想をしているので、
よくわかります。

瞑想慣れしている人って、雑念が出てきたときに、
むしろ「やったぜ！」と感じるんです。

なぜなら、叩く対象が出てきたからです。

というか、瞑想って、雑念をパンッと
素早く叩く瞬間が気持ちいいんです。

なので、モグラ叩きならぬ雑念叩きを
楽しんでください。

というか、逆にあなたに質問ですが、
モグラ叩きをプレイしたときに、
モグラが一匹も出てこなかったら面白いですか？

クソつまらないですよね。

もう、ただの虚無ですｗ

同様に、雑念がまったく出てこない瞑想って、
クソつまらないんです。

このことを覚えておいてください。

少し話が逸れましたが、
2つ目の瞑想法をお伝えします。

外部集中タイプの人におすすめの、
内向きの瞑想です。

これも1分から始めてOKです。

まず必ず目を閉じます。

目を閉じないとどうしても
フォーカスが外部にいってしまうからです。

その上で、額のすぐ後ろあたりにある
脳の真ん中に意識を向けます。

ここで面白い話があります。

脳手術のとき、脳に麻酔しないことを
あなたは知っていましたか？

なぜなら脳って、
実は痛みなどを感じる感覚がないからです。

なので、額の奥に意識を向けても、
本来は何も感じないはずなんですよ。

でも、しばらく瞑想を続けていると、なんとなく
「そこに意識が集まる感覚」が出てきます。

これは、意識を向けた場所の
脳の働きが変わってくるからです。

また脳ではなくて呼吸に意識を向けてもよいでしょう。

そして、この瞑想は気分転換にもなると
ヒューバーマン博士は言っています。

あなたがリラックスしたいなら
「ふーっ」と息を吐く時間を長めにします。

逆に頭をすっきりさせたいなら、
「すーっ」と息を吸うのを長めにするといいでしょう。

3つ目は統合型瞑想です。

これは内向きと外向きの瞑想を組み合わせた方法です。

具体的には、内向きと外向きの瞑想を
交互に行います。

まず目を閉じてください。

額の奥に意識を向けて3回呼吸します。

呼吸というのは、
吐いて吸うの1セットのことです。

呼吸の「呼」は吐くという意味で、
「吸」は吸うという意味だからですね。

つまり、3回呼吸というのは
吐いて吸うを3セットすることです。

次に目を開けて、
手のひらを目の前にかざして3回呼吸します。

その後、3メートル先のものを見つめながら3回呼吸。

さらに窓の外の地平線など、
とにかく遠くを見て3回呼吸。

最後に、はるか宇宙の彼方をイメージしながら
3回呼吸します。

そうしたら最初に戻ります。

目を閉じ、額の奥に意識を向けて
3回呼吸をします。

これが1サイクルになります。

このように自分の内部、手のひら、
3メートル先、地平線、宇宙規模、
そしたら最初に戻るというループで瞑想していきます。

これはピントを自分から徐々に遠くに変えていき、
再び自分に戻すということを繰り返す瞑想です。

つまり、接写から望遠まで
全てにピントを合わせる方法です。

繰り返しになりますが、
ポイントは長時間行わないことです。

最初は1サイクルで構いません。

物足りないと感じるようであれば、
少しずつ時間を長くしていきましょう。

長時間やりすぎて、苦痛になって
やめてしまうのはもったいないです。

むしろ「もう少しやりたいな」
と感じるくらいで終わらせた方が、
毎日続けることができます。

いくら瞑想に効果があるといえども、
習慣化できなければ意味がないんです。

毎日の積み重ねが、1か月後、3か月後に
あなたの脳に大きな変化をもたらすでしょう。

さて、ここで、
正直に言わなければいけないことがあります。

私はここまで瞑想の方法をお伝えしてきました。

でも、この記事を読んだほとんどの人は、
瞑想で満足な結果を得られないと思います。

「えっ、どうして？」と思いましたよね。

それは、瞑想の習慣化で失敗するからです。

というのも、瞑想って、
かなり習慣化が難しい部類のタスクなんですよ。

この記事を読んだ人が100人いたら、
習慣化できる人は1人いるかいないかのレベルです。

ですので、次回は
瞑想の習慣化に失敗する一番の理由と、
それを乗り越えるための具体的な方法をお伝えします。

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「1分間瞑想法 完全解説」の第4回目は以上です。

次回、第5回目は、いよいよこのシリーズの最終回です。

ぜひ最後まで読んで、
あなたに合った瞑想を習慣にしてください。