こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は『スマホに奪われた脳を5分で取り戻せ！』
の第2回目です。

前回の記事では、
スマホ中毒は病気ではないことをお伝えしました。

ただ、やる気がSNSやショート動画などの
強い刺激に持っていかれている状態だという話でしたね。

ですが、それでも集中力ややる気が出なくて苦しい。

そう感じていませんか。

第2回目の今日は、
「スマホをゼロにしないやめ方」について
お伝えします。

スマホを見る時間を減らすだけでも、
気持ちの落ち込みや寝つきの悪さが減るので、
ぜひ最後まで読んでみてください。

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『スマホに奪われた脳を5分で取り戻せ！
（第2回目）』
あなたはスマホをやめなくていい
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さて、あなたは最近、
ドーパミンデトックスという言葉を
聞いたことはありませんか？

実は、この言葉には少し誤解があります。

デトックスというのは解毒という意味ですよね。

でも、ドーパミンは
毒ではありません。

というか、もし本当に
ドーパミンを抜いてしまったら
とんでもないことになります。

理由は、前回お伝えしたネズミの実験です。

ドーパミンがなくなると「何かをやりたい」
という気持ちそのものが起こらなくなるからです。

もう完全な無気力状態ですね。

やる気がまったく出なくて、
ポケモンのカビゴンみたいに
ずっと寝続ける状態になりますw

じゃあ、「スマホから距離を置いた方がいいの？」
と思うかもしれません。

あるいは、「SNSやゲームやショート動画も
やめた方がいいの？」と感じるかもしれません。

科学的に言うと、その必要はありません。

つまり、SNSもゲームもショート動画も
完全にやめる必要はないんです。

そもそもゲームって楽しいですし、私も好きです。

好きどころか、人生の何年か溶かしていますw

だから、やめろと言うつもりは
全くありません。

というか、完全にやめようとするのが
一番続かないんですよ。

考えてみてください。

今日から一切スマホを触らないと決めたとします。

その決め方だと、一回でも触ったら
もうルールを破ったことになりますよね。

ダイエットで一口食べたら終わり、
というのと同じです。

無理ゲーですw

それに、現実的に考えても、
スマホって便利ですよね。

仕事の連絡を見たり、
調べものをしたりするために手に取ります。

その流れで、SNSやショート動画を見てしまう。

だから、全部やめるというのは
無理があるんです。

では、どうすればいいかわかりますか？

それは、1日2時間までと上限を決めるんです。

「どうやって2時間を測るの？」
と思うかもしれません。

簡単です。

たとえば、iPhoneならスクリーンタイムという
機能があります。

Androidなら、
デジタルウェルビーイングという機能があります。

これらを使えば、アプリの使用時間を測ったり、
時間制限をかけたりできるんですよね。

「なんで2時間なんですか？」って思いますよね。

これにはちゃんと根拠があります。

オーストリアのドナウ大学の、
3週間の調査です。

ご参考：
Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39985031/

学生111人を、
くじ引きで2つのグループに分けました。

片方のグループだけ、
スマホの画面を見る時間の合計を
1日2時間に制限した実験があるんですね。

その結果、1日2時間に制限したグループは、
気持ちの落ち込みが27%減り、
寝つきの悪さも18%減りました。

もちろん小さな実験なので、
全員がこうなるとは限りません。

それでも、すごくないですか？

だって、使用時間をゼロにしたわけじゃないんです。

あなたも2時間までだったら、
守れそうな気がしませんか？

ゼロにしろと言われたら、私も無理です。

ここからは私の考えです。

研究が測ったのはスマホ全体の画面時間ですが、
仕事のアプリまで止めると生活が回りません。

なので、まずはゲーム、SNS、ショート動画の時間を
2時間以内にしてみるのがおすすめです。

多くの人はこう考えるんです。

ゲームやSNSやショート動画の時間を、
ゼロにしようと。

しかし、そこまでしなくていいんです。

2時間に制限するだけで十分なんです。

実際、私のクライアントにも
効果がありました。

30代の男性のTさんです。

この方も、夜のショート動画が止まりませんでした。

でも、スクリーンタイムで時間制限をしてもらったら、
数週間で寝つきが良くなったんです。

ただ、一つだけ大事なポイントがあります。

それは、仮にもし2時間を守れなかったとしても、
自分を責めないでほしいということですね。

「ああ、やっぱり自分はダメだ」とか、
「自分はスマホ中毒なのかな」とか。

そうやって自分に辛辣な言葉をかけると、
努力しようとする気持ちのほうが
弱くなってしまうんです。

「じゃあどうすればいいの？」と思いますよね。

実は、逆なんです。

自分で決めたルールを守れなかったときほど、
自分に優しくする方が良いんです。

これはカリフォルニア大学の研究で
明らかになりました。

ご参考：
Self-compassion increases self-improvement motivation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/

失敗をしたときに、
優しくした方が同じ失敗を繰り返さないように
頑張ろうという気持ちが強くなったんです。

私はこの実験を知ったときに、結構衝撃を受けました。

というのも、私は毒親育ちだったからです。

「自分に厳しくしなければ自分はダメ人間になる」
と、ずっと考えてきました。

親からそうやって育てられたので、
大人になってもそのパターンを
引きずってしまっていたんですね。

なので、お伝えしたいことはシンプルです。

まず、1日に2時間を目安にする。

そしてもし2時間を超えてしまったとしても、
そんなときこそ自分に優しくすることです。

ゼロにする必要はありません。

まずは、2時間以内を目安にする。

それだけでも、
やる気は戻ってきやすくなるんです。

ここまで読んで、
「2時間に制限すればいいのはわかった。
でも、それができたら苦労しないよ」
と思うかもしれません。

自分が中毒になっているゲームや
SNSのアプリに時間制限をかけた。

通知も切った。

それどころか、
アプリまでアンインストールした。

それでも、また元に戻ってしまった。

そんな経験があるかもしれません。

私にも経験があります。

数日は良くても、
気が付いたらまたアプリを再インストールしてしまう。

そして、元の生活に戻ってしまう。

「自分は意志が弱いのかな」と思ってしまいますよね。

でも、こんなふうに話している
私自身も同じでした。

私は昔、「MTGArena」という
パソコンとスマホで遊べるゲームにはまっていました。

朝の4時まで毎日のように
プレーしてしまっていた時期もあります。

しかも、純粋に楽しいからやって
いたわけではありません。

「あと一戦だけ、あと一戦だけ」と思いながら、
気が付けば何時間も続けていました。

そんな生活が1週間ほど続いて、
「これはもうダメになる」と思って、
アプリをアンインストールしたんですよね。

でも3日もすると、
またやりたいなという気持ちが出てきて、
結局もう一度インストールをしてしまったんです。

そのときは、「結局ダメだったな」と思いました。

でも、今振り返ると、そうではなかったんです。

数日とはいえ、
私はゲームをする時間を減らせていました。

つまり、この方法は失敗だったわけではなく、
ちゃんと効果はあったんです。

環境を変えることは、
悪習慣を減らす正しい方法の一つです。

なので、アプリをアンインストールしたり、
通知を切ったりするやり方は間違っていません。

では、その効果をもう少し高めるには
どうすればいいでしょうか。

まずおすすめなのは、
アイコンの位置を変えることです。

できれば、ゲームやSNSのアイコンは
ホーム画面の一番奥のページへ
移動しておいてください。

ホーム画面を開いた瞬間に目に入るだけで、
「ちょっとだけならいいか」という気持ちが
起こりやすくなるからです。

見える場所に置いてあるアイコンは、
ずっと光り続ける看板と同じなんですよ。

ここまでが、環境を変えて悪習慣を減らす方法です。

ただ、環境を変えるだけでは、
どうしても限界があります。

実は、もう一つ大切なアプローチがあるんです。

それが、「習慣」です。

実は、スマホを触る前には、
必ず何らかの「きっかけ」があります。

そこを変えることが、
悪習慣を減らすポイントなんです。

以上、『スマホに奪われた脳を5分で取り戻せ！』
の第2回目でした。

次回は、ついスマホに手が伸びてしまう
「きっかけ」を知ることで、
見る時間を減らす方法をお伝えします。