こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。
今回は、
「無理せず勝手に成果が出る！ 新しい朝活」の
第4回目です。
いよいよ今回で、このシリーズは終わりです。
これまで3回にわたって、
多くの人が信じている朝活の常識を
最新の研究をもとにアップデートしてきました。
朝活が続かないのは意志の弱さや習慣のせいではなく、
朝型か夜型かという、遺伝による体内時計の違いが
大きく関係していること。
また、「朝に勉強や運動をすると効果が高い」
という常識が、必ずしも正解ではないことなどを
お伝えしました。
もしまだ読んでいない場合は、
第1回目から第3回目の記事も
ぜひ読んでみてください。
さて、夜型の人は、
勉強も運動も朝にする必要はないことが
最新の科学でわかってきました。
では、3つ目の朝活の定番である
「手帳術」についてはどうでしょうか？
手帳術も、勉強と同じように
「脳が最もクリアな状態にある朝にやるのがよい」
と思われがちです。
しかし、これも古い情報です。
なぜなら、朝に手帳を書く効果を示す
明確なエビデンスはないからです。
むしろ、書く内容によっては、
夜のほうが理にかなっているものもあります。
ですので、ちまたの常識を信じて
なんとなく手帳を書き続けても、
おそらく効果は実感できません。
そこで、この最終回では、
「何を」「いつ」書けばいいのかを、
最新の研究をもとにお伝えします。
ぜひ、あなたに合った方法で手帳術を実践して、
「書く」という行動を
人生を整える武器に変えてください。
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『 無理せず勝手に成果が出る！ 新しい朝活
（第4回目）』
手帳は朝と夜で書く内容を変えろ
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では、最終回の本題です。
あなたは、意識高い系の界隈で、
こんな言葉を聞いたことはありませんか？
「朝いちばんに、欲しいものを、
とにかく紙に全部書き出せ」とか。
「毎朝、悩みを全部書き出すと、人生が動き出す」
とか。
最近では、ジャーナリングとも呼ばれています。
意識高い系の界隈って、
毎年新しいワード作ってきますよね（笑）
もしかしたら、あなたも、
一度はやってみたことがあるかもしれません。
でも、いざ書き出してみても、
なんだか効果が今ひとつだと感じたことは
ありませんか？
そのモヤモヤ、気のせいではないかもしれません。
前述したとおり、最新の研究で見ると、
朝の手帳術はエビデンスが薄いからです。
ここであなたに質問です。
あなたは、頭の中で
「明日、あれもこれもやらなきゃ」と考えてしまい、
なかなか眠れない夜はありませんか？
実は、それを解消する方法が
最新研究でわかっています。
寝る前に、たった5分、
明日のToDoを紙やスマホに書き出すだけです。
そうです。
ToDoって、朝より夜に書いたほうがいいんです。
これを証明したのが、ベイラー大学の研究です。
ご参考：
The Effects of Bedtime Writing
https://kellercenter.hankamer.baylor.edu/news/story/2018/effects-bedtime-writing
研究では、被験者を2つのグループに分けました。
1つ目は、寝る前の5分間、
翌日以降の具体的なToDoを書いたグループです。
2つ目は、過去に完了したことを書いたグループです。
両者を比べると、
翌日のToDoを書いたグループの方が、
はるかに早く眠りについたんです。
なぜ、翌日のToDoを書くと
眠りやすくなるのでしょうか。
その科学的な理由を説明できますか？
理由はシンプルです。
頭の中でぐるぐる回っている未完了のタスクを、
紙やスマホに逃がしてあげることができるからです。
言い換えると、「覚えておかなきゃ」を
手放せるんです。
だから、「明日やること」
は夜のうちに書いておくほうが合理的なんですよね。
そして、夜に書くと相性がいいものは、
ToDoだけではありません。
それがあなたの感情です。
頭の中にあるモヤモヤ、不安、しんどさ。
これを、そのまま紙にぶちまける。
これを、心理学用語で
エクスプレッシブ・ライティングと言います。
難しいので、名前は覚えなくて構いません。
日本語に訳すと、
「書いて表現する」みたいな意味です。
テキサス大学の研究で、この方法によって
不安が和らぎ、心が軽くなることが分かっています。
ご参考：
Do expressive writing interventions have positive effects on Koreans?: a meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10702225/
ただ、ここで一つ、大きな問題があります。
いざ、感情を書き出そうとしても、
多くの人は、うまく言葉にできないんです。
言語化が得意な人って、
実はそんなに多くないからです。
さて、私は毒親育ちで、
感情を抑圧して育ったんですよね。
なので、自分の感じていることを
うまく言語化することが未だに苦手です。
そこで、私は、この「感情の言語化」を手伝う
AIツールを作りました。
つまり、「感情の言語化コーチ」です。
あなたがAIに話しかけるだけで、
「それは、こういう不安ですか？」
とAIが感情の整理を手伝ってくれます。
一人で書くより、ずっと楽に、感情を吐き出せます。
これを無料でプレゼントしているので、
以下のリンクから私の公式LINEを追加して、
「感情の言語化」と書いてください。
https://pp0.jp/line/ko-h.php
すると、すぐにプレゼントが届くので、
一度使ってみてください。
ちなみに、感謝日記も、夜がいいんです。
ご参考：
Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
感謝日記とは、感謝できることを書くことです。
研究では、感謝を感じやすい人ほど
睡眠の質が高い傾向が見られました。
その理由はポジティブ思考が増えて、
ネガティブな思考が減るからだと考えられています。
つまり、夜に書くなら、ToDo、感情、感謝。
最新研究からはこの3つがおすすめです。
では、逆に、
朝は何を書けばいいのでしょうか。
そこでおすすめしたいのが、実行意図です。
これは心理学用語なので、
実行意図と言われてもピンと来ないと思います。
簡単に言うと、「いつ」「どこで」「何をするか」を
事前に決めておくことです。
たとえば、「朝食後に、机で、
今日の最重要タスクを15分やる」
これが実行意図です。
おそらく、手帳にこの形式で書いている人は、
ほとんどいないと思います。
この実行意図の効果を提唱したのが、
ピーター・ゴルヴィツァー教授です。
ご参考：
Implementation Intentions
https://www.researchgate.net/publication/232586066_Implementation_Intentions
研究では、実行意図を決めておくことで、
行動に移せる確率が高まることが示されています。
なぜだかわかりますか？
それは、迷う時間を消すからです。
迷う時間が
人の行動を止めるんです。
だから、「いつ」「どこで」「何をするか」を、
事前に決めておくことで迷わなくなる。
これだけで、脳はその場面に来たときに、
行動を思い出しやすくなります。
これを、朝書いてほしいのです。
ここまで読んでいただければわかると思います。
日本って、ジャーナリングという
雑な手帳術が広まっているんです。
でもロビン・シャーマ本人は、
書くことの本質を理解している人なんです。
だから、彼は本の中で、
「書く行為そのものが自分を変える」
とも言っています。
ここまでを3点でまとめます。
1.「手帳術は朝が最強」というエビデンスは実は薄い
2.夜に書くとよいのは、ToDo・感情・感謝の3つ
3.朝に書くなら「実行意図」
つまり、いつ・どこで・何をするかを、事前に決める。
さて、ここまで、朝活の3大テーマである、
勉強、運動、手帳術についてお伝えしてきました。
ただ実は、勉強よりも、運動よりも、
手帳術よりも先にやることがあります。
それが、光をコントロールすることです。
具体的には2つ。
朝は、太陽の光を浴びる。
夜は、部屋を暗くする。
たったこれだけです。
これは、朝型とか夜型に関係なく、
全員におすすめできます。
「えっ、それだけ？」と思いますよね。
でも、これだけでいいんです。
なぜなら、体内時計を整える最も強力なスイッチが、
光だからです。
もしかしたら、「まあ、そんなの当たり前だよね」
と思うかもしれません。
でも、その凄さ、知ってますか？
なんと8万人以上を調べた研究があります。
ご参考：
Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people
https://www.nature.com/articles/s44220-023-00135-8
そこでわかったのは、
朝に光を浴びて、夜の光を避けている人は、
うつや不安のリスクが低い傾向があったということです。
理由はシンプルです。
朝に光を浴びると、体内時計がリセットされて、
その日のリズムが整う。
夜に暗くすると、眠る準備が始まる。
たった、これだけのことなんです。
だから、あなたに明日の朝やってほしいことは
カーテンを開けて、光を浴びること。
夜は部屋の照明を少し落としてみる。
これならできそうですよね。
ただ、こういったシンプルで最も大切な習慣ほど、
実際に続けている人は驚くほど少ないものです。
頭ではよくないとわかっていても、
多くの人は寝る直前まで明るい部屋で過ごし、
遮光カーテンでせっかくの朝の光を遮る。
朝活よりも、実はこういった質の高い毎日の習慣が
人生の差を作るのではないでしょうか。
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「 無理せず勝手に成果が出る！ 新しい朝活」
のシリーズは、これで終わりです。
ここまで読んでくれたあなたは、ぜひ今日から
自分に合った方法で良い習慣を身につけてください。
