Tweet

こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

前回から、「1年で人生が変わる7習慣の作り方」
という、全4回のシリーズ形式の記事を書いています。

第1回目では、
「感情に蓋をせずに書き出す」という習慣によって、
脳が劇的に軽くなることをお伝えしました。

「書き出すだけで、本当に変わるの？」と
半信半疑だったかもしれませんね。

でも、やってみると気づくはずです。

書き終わった瞬間、
頭が不思議なほどスッキリすることに。

もしまだ読んでいない場合は、
ぜひ前回のメールを読んでみてください。

第2回目は、7つの習慣の2つ目と3つ目として、
睡眠と運動に関する習慣を紹介します。

多くの人は、何かを達成したいときや
現状を変えたいときに、「もっと頑張ろう」
「もっと気合いを入れよう」と考えます。

ですが実際には、
脳が十分に働ける状態を作る方が先なんです。

今回ご紹介する2つの習慣は、
集中力や判断力、やる気の土台となるものです。

しかも、どちらも特別な才能は必要ありません。

今日から実践できるシンプルな習慣なので、
ぜひ最後まで読んでみてください。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

『1年で人生が変わる7習慣の作り方（第2回目）』
　大谷翔平が睡眠を最優先する理由

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

では、今回の本題に入ります。

2つ目の習慣は、「毎朝同じ時刻に起きること」です。

「ちゃんと寝てるはずなのに、
頭が一日中ぼんやりする」

「週末に寝だめしてるのに、
月曜はやっぱりだるい」

あなたは、そんな経験がありませんか？

ここで、ちょっと怖い話をします。

実は、睡眠不足だと、人間の脳のパフォーマンスは、
酔っ払いレベルまで落ちるんです。

これはドリュー・ドーソンらが、
科学誌『ネイチャー』で発表した事実です。
https://www.nature.com/articles/40775

17時間起きていると、判断力は
飲酒運転の基準と同じくらいまで低下します。

徹夜したら、ほぼ酩酊状態になります。

だから私は会社のチームメンバーに
本気で言ってます。

「睡眠不足で仕事をしたらクビだ」と。

だって、冷静に考えると、おかしな話ですよね。

普通、仕事中にお酒を飲んだら
大問題になります。

でも、睡眠不足でフラフラのまま出社しても、
何の処分も受けない。

中身は、ほとんど同じなのに、です。

だから私、「寝てない自慢」する人を見たら、
「酔っ払いだ」と思うようにしてますw

でも、安心してください。

ちゃんと解決策があります。

2023年に、なんと6万人を対象にした研究が
発表されました。

そこでわかったのは、衝撃的な事実です。

規則正しく寝ている人は、そうでない人にくらべて、
死亡リスクが最大で48%も低かったんです。

つまり、不規則な睡眠リズムは命を削るんです。

しかも興味深いことに、睡眠時間の長さよりも、
睡眠リズムの方が、強く影響していました。

つまり、「何時間寝るか」以上に、
「毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きること」
のほうが重要だったんです。

カリフォルニア大学のマシュー・ウォーカー教授は
このように言います。

「8時間寝ようと頑張るな！
それより、毎日同じ時刻に起きろ！」と。

この方が、ずっと実行しやすくて、効果的なんです。

なぜか、わかりますか？

それは、ご存知のとおり、
体内時計があるからです。

これが、毎朝同じ時刻にリセットされることで、
一日が正常に動き出すんです。

ところが、寝る時間も起きる時間も
バラバラだと、どうなっちゃうのか。

毎日、海外出張をしているのと同じ、
時差ボケ状態になります。

月曜はニューヨーク、火曜はロンドン、水曜は東京。

毎日飛行機の中で寝るような生活です。

想像しただけで、
しんどいですよね。

ずーっと時差ボケのまま。

だから、脳が一向に本調子に戻らないんです。

CAさんから「お客様、大丈夫ですか？」って
言われるレベルですw

もし毎日同じ時刻に起きて、
十分な睡眠時間を確保できたら、
こんなメリットがあります。

・判断力が戻る
・集中力が上がる
・記憶が定着しやすくなる
・感情が安定する
・食欲がコントロールできる
・免疫力が上がる
・心臓病のリスクが下がる
・死亡リスクも下がる

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19338508/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/

めちゃめちゃすごくないですか？

ただ、初めて取り組む人がやりがちな失敗が、
2つあります。

1つ目は、休日に寝だめをすること。

これが、一番多い失敗です。

「平日の睡眠不足を、
土日にまとめて取り戻せばいい」

そう思っていませんか？

残念ながら、脳は、
そういう仕組みになっていないんです。

睡眠の借金は、後からまとめて返済できません。

ある研究では、睡眠不足のときに、
週末に2晩しっかり寝ても、
低下した注意力は完全には回復しませんでした。

ウォーカー教授もこう言っています。

「睡眠は、銀行のようにはいかない。
借金を重ねて、後でまとめて返すことはできない」と。

しかも、休日に昼まで寝ると、
体内時計がさらにずれて、
月曜の朝がもっとつらくなります。

つまり、自分で時差ボケを作り、
寿命を削っているようなものなんです。

2つ目は、布団の中でスマホをいじること。

眠れないときにスマホをさわる人、
多いですよね。

でも、これは逆効果です。

脳が覚醒してしまいます。

寝室にはスマホを
持ち込まないようにしましょう。

実は、昔の私も、
睡眠を完全に軽く見ていました。

起業した当時は、不安が強く、
夜中まで仕事をしていました。

そして、朝は頭が重いまま、パソコンに向かうんです。

でも、その状態で頑張っても、
いい判断なんてできません。

むしろ、逆でした。

焦っているから、
余計な仕事を増やす。

肝心なことを先延ばしにする。

そして、
また夜に追い込まれる。

完全に悪循環ですよね。

今ならわかります。

あれは、
やる気の問題じゃなかった。

脳が、毎日時差ボケだったんです。

そういえば、大谷翔平選手も言っていますよね。

「睡眠は最優先のトレーニングです。
毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きています」と。

世界のトップに立つような人は、
睡眠がめちゃくちゃ大切だと知っているんです。

だからまずは、明日、
起きる時間を固定するところから始めてみてください。

それだけで、あなたの体内時計は、
確実に整い始めます。

さて、ここからは3つ目の習慣を紹介します。

3つ目の習慣は、
週3回、20分の早歩きをすることです。

「運動が体にいいのはわかってるけど、続かない」
「ジムに入会して、3回で行かなくなった」

そんな経験、ありませんか？

でも、安心してください。

これは、今回紹介する7習慣の中でも、
一番ハードルが低い習慣です。

ジムも、お金もいりません。

まず、知ってほしいことがあります。

運動は、
ダイエットのためにやるものじゃないんです。

脳を変えるために、やるものなんです。

つまり、運動で痩せるのはただのオマケで、
メインは脳トレなんです。

むしろ、こっちが本丸なんです。

これを明らかにしたのが、
ハーバード大学の精神科医、
ジョン・レイティ教授です。

彼の研究によると、運動をすると、
脳の中で「BDNF」という物質が増えます。

難しい名前ですよね。

覚えなくて大丈夫です。

簡単に言うと、
「脳の成長と修復を助けるタンパク質」のことです。

レイティ教授は、
これを「脳の肥料」と呼んでいます。

どういうことか、わかりますか？

あなたの脳を、一つの畑だと思ってください。

運動をすると、
その畑に、肥料がまかれます。

すると、脳の細胞が育って、
新しい神経のつながりが作られていくんです。

実際に、運動をすると神経細胞の成長を助け、
認知症予防の一因になります。

記憶をつかさどる「海馬」も、
物理的に大きくなります。

逆に、運動をしないと、
どうなるかわかりますか？

畑の土が、どんどんやせていきます。

認知症へ一直線です。

しかも、怖いのはここからです。

運動不足は、
メンタルにも直撃します。

レイティ教授は、「運動のうつへの効果は、
抗うつ薬と同じくらいだ」と言っています。

つまり、体を動かさないと、
不安や落ち込みから、抜け出しにくくなるんです。

「じゃあ、運動するとどうなるの？」
と思いますよね。

こんなメリットがあります。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10423495/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10375384/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36302460/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163723002866
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40049759/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763421002670
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9008579/

・心臓病やがんのリスクが低下する
・運動に関連するがんのリスクが31〜32％低い
・死亡リスクが16〜40％低い
・アルツハイマー病のリスクが28%低い
・記憶力や実行機能が上がる
・認知パフォーマンスが上がる
・うつリスクが18％低下する

運動の効果、結構すごいでしょ？

じゃあ、具体的なやり方です。

とは言っても
拍子抜けするほどシンプルです。

週に3回、20分、早歩きをする。

以上。

「えっ、走らなくていいの？」
と思いましたか？

はい、走らなくていいんです。

むしろ、
早歩きくらいがちょうどいい。

これならできそうでしょ？

ちなみに、私から一つおすすめがあります。

特に女性は、スニーカーを履くことです。

言い換えると、ヒールのある靴を
履かないことです。

私は「ハイヒールを履くとメンヘラになる」
と信じていますw

9割冗談ですが、1割本気です。

理由はちゃんとあります。

ハイヒールだと、
早歩きしにくいから。

私自身も、革靴はなるべく履きません。

だって、歩きにくいですよね。

愛用しているのは「ホカ」というブランドの
スニーカーで、2足持っています。
https://www.hoka.com/jp/mens-view-all/

とにかく歩きやすい靴を選ぶ。

これだけで、運動量が変わります。

ちょっと話がそれますが、
アトモスというスニーカーの小売店を知ってますか？

あの会社の社長が言っていました。

「市販のスニーカーの中で
一番歩きやすいのはホカだ」と。

だから、プロの目線から見ても
ホカは歩きやすいそうです。

さらに、私には変なマイルールがあります。

街を歩いているとき、
誰かに抜かれたら、負け。

そう思っているんですw

だから、街中ではいつも、
自分が一番の早歩き。

気づいたら、いい運動になっているんです。

あと、初めて運動に取り組む人が、
やりがちな失敗があります。

それは、いきなり激しい運動を始めることです。

「よし、毎日30分走るぞ！」と意気込んで、
3日で終わる。

これが一番もったいないんです。

これだけは避けてください。

大事なのは、
運動の強度じゃありません。

続けることです。

5分でもいい。

歩くだけでもいい。

脳に肥料をまく回数を、
増やすことが大事なんです。

まずは今週のどこかで、20分だけ、
いつもより速く歩いてみてください。

それだけで、あなたの脳には、
確実に肥料がまかれ始めます。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

「1年で人生が変わる7習慣の作り方」の
第2回目は以上です。

次回は、脳の使い方を変える習慣を
さらに2つお伝えします。

「気づいたら過去の失敗を何度も思い出している」
「やろうと決めたのに、なぜか行動できない」

こういった悩みに、
脳科学が出した驚きの答えを紹介します。

では、また次回の記事でお会いしましょう。