こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。

今回は、「30秒で習慣化！ 脳の書き換え方」の
第2回目です。

第1回目では、
30秒の小さな習慣（タイニー・ハビット）と、
脳の配線の話をお伝えしてきました。

ですが、それだけでは続かない習慣があります。

勉強や運動のように、何十分もかかるものです。

第2回目では、
「1人だと習慣化に失敗する理由」について
お伝えします。

続かない原因が自分の性格ではないことがわかるので、
ぜひ最後まで読んでみてください。

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『30秒で習慣化！ 脳の書き換え方（第2回目）』
　習慣が途切れても自分を責めるな
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さて、前回の記事を読んで、
あなたはこう思いませんでしたか？

「よし、これで習慣化できるかも」と。

もし期待させてしまったのなら、ごめんなさい。

実際は、よほど簡単な習慣でない限り、
これだけで完全に習慣化することは難しいんです。

特に勉強や運動みたいな何十分もするような習慣は、
途中で挫折しやすいんですよね。

あなたも経験ありませんか？

たとえば、英語のTOEICの勉強を
3日目でサボってしまって、そのままやめてしまった。

あるいは、家計簿アプリを1ヶ月だけつけて、
そのまま放置した。

そういった経験です。

実は、こうした習慣化の失敗には、
大きく3つの理由があります。

まず1つ目が、「環境」です。

なぜ環境がそこまで重要なのか。

あなたは、
その理由がわかりますか？

環境が大事な理由がよくわかる研究を紹介しましょう。

1971年にアメリカの研究者リー・ロビンズ博士が、
衝撃的な調査結果を発表しました。

ご参考：
リー・ロビンズ博士による、ベトナム帰還兵の薬物依存の追跡調査
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27650054/

なんとベトナム戦争に行ったアメリカ兵の20%が、
ヘロインに依存していたんです。

つまり、薬物依存ですね。

ヤバくないですか？

ヘロインって世界最悪レベルの
依存性を持つドラッグですよ。

医者でも治療が困難といわれています。

普通なら一度依存したら一生逃れられない。

そう思いますよね。

「薬やめますか？人間やめますか？」
のレベルのドラッグですw

ベトナム戦争の戦場では、
多くのアメリカ兵が毎日のように
ヘロインをやっていたんです。

その結果、20%が完全な依存状態だったんですね。

ところが、そのアメリカ兵が帰国して
1年後に追跡調査をしてみたら、
驚くような結果が出たんです。

なんと、再びヘロインに依存した人は、
わずか5%だったんです。

わかりますか？

20%がヘロインに依存していたのに、
そのうちの95%の兵士が1年以内にヘロインを
やめられたということです。

なぜ、こんなことが起きたのでしょうか？

あなたはその理由がわかりますか？

答えは環境が変わったからです。

戦争という異常な状態から、
家族のいる日常に戻ったからです。

それだけで、
極めて依存性が高いヘロインですらやめられたんです。

すごいですよね。

これはカウンセリングを受けたとかではありません。

単純に環境が変わった。

それだけなんです。

つまり、それくらい私たちの習慣は
環境の影響を強く受けているということなんですね。

ここまで読んで、
「戦争？ヘロイン？私には関係ないな」と
思ったかもしれません。

でも、関係大ありなんですよ。

なぜなら、あなたの毎日の習慣も、
これとまったく同じ仕組みで決まっているからです。

こう考えてほしいんです。

もしあなたが勉強にせよ、運動にせよ、
何かの習慣が続いていないなら、
私はまず環境を疑います。

同時に、「習慣が続かないのはあなたの意志が
弱いからじゃないよ」とも言いたいんです。

環境が味方してくれなければ、運動にせよ勉強にせよ、
習慣化するのは非常に難しい。

いくらタイニー・ハビットで習慣化しようとしても、
習慣化できないんです。

質問です。

あなたは今までと同じ環境のまま
習慣を作ろうとしていませんか？

だとしたら、それは失敗する可能性が高いでしょう。

だって、今まで習慣化に失敗してきたということは、
今の環境はよくないってことじゃないですか。

そのよくない環境で、
また習慣化に挑戦しても失敗しちゃいますよね。

私たちの習慣は、環境の支配下にあります。

依存性MAXのヘロインでさえ環境に負けるんだから、
めんどくさい勉強や運動の習慣が環境に負けるのなんて
当たり前ですよね。

ということで、習慣化に失敗する理由の一つは環境です。

では、どうすれば環境を味方につけられるのでしょうか。

これについては、以前「こうすれば努力中毒になる」
というシリーズで詳しくお伝えしたので、
そちらを読んでほしいです。

具体的には、5/6に公開した
「目標を立てても人生が変わらない訳」
という件名から始まるシリーズです。

今回は、その中でも特に効果が大きいポイントを
2つだけ紹介します。

まず、環境を味方につける方法の1つ目は
「良い習慣のハードルを下げる」ことです。

たとえば、毎朝のジョギングを習慣にしたいなら、
前日のうちにウェアをベッドの横へ置いておきます。

朝起きてすぐ着替えられるようにしておくんですね。

そうすれば、服を探す手間がなくなるので、
行動を始めるハードルがぐっと下がります。

環境を味方につける方法の2つ目は
「悪い習慣の誘惑になるものを減らす」ことです。

たとえば、あなたが英語の勉強をしようと思っても、
つい漫画を読んでしまうなら、漫画はテーブルの上ではなく、
見えない場所にしまうわけです。

誘惑が目に入らなければ、
それだけ勉強を始めやすくなります。

わかりましたか？

良い習慣は始めやすくする。

悪い習慣は始めにくくする。

これが、環境を味方に
つける基本なんです。

とはいえ、
「自分の場合はどういう環境を用意すればいいの？」
と思うかもしれません。

それについては最終回でお伝えしますので、
ご安心ください。

ここでは話を先に進めたいと思います。

習慣化に失敗する2つ目の理由は、
自己批判をするからです。

心理学では、これを「禁断破綻効果」と呼びます。

一度ルールを破ってしまうと、
「もう全部ダメだ」と思って
完全に諦めてしまう現象のことですね。

あなたも経験ありませんか？

たとえば、ダイエット中に食欲が暴走して、
暴飲暴食をしてしまった。

すると、「もうこんなんじゃダイエットやっても無駄だ」
と思って、そのままやめてしまう。

あるいは、資格試験のために
毎朝勉強していたけれど、ある朝寝坊してしまった。

その一回をきっかけに、勉強そのものをやめてしまう。

こんなふうに、一回でも習慣を失敗してしまったら、
そこで習慣が途切れてしまって、
立て直しが効かないんです。

特にこういうときは、
メンタル的に落ち込みやすいんです。

「ああ、自分はまた続かなかった」と。

そんなふうに、自己嫌悪に陥ると、
立て直す気力までなくなってしまいます。

その結果、習慣がそのまま終わってしまうんですね。

では、どうすればいいでしょうか。

ここで大切になるのが
「セルフ・コンパッション」という考え方です。

「何それ？」と思うかもしれませんが、
簡単にいうと「自分への優しさ」ですね。

「セルフ」とは「自分への」、
「コンパッション」とは「優しさ」という意味です。

テキサス大学のクリスティン・ネフ博士が
提唱した概念なんです。

ご参考：
Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself
https://doi.org/10.1080/15298860309032

研究では、自分を責める人よりも、
自分に優しくできる人のほうが、
習慣を立て直しやすいということがわかっています。

たとえば、
「誰だって一回くらい暴飲暴食してしまう日はあるよね」
「誰だって寝坊してしまう日はあるよね」
というふうに、自分に優しい声をかけてあげるんですね。

逆に、一度失敗しただけで自分を責めてしまうと、
余計に習慣化が難しくなります。

それどころか、そのストレスが
暴飲暴食のような悪習慣が発動する
トリガーになってしまいます。

ちなみに、私は昔、これがまったくできませんでした。

特に私は毒親育ちだったので、
自分を罰することがクセになっていたんです。

なので、一度でも習慣が途切れると、
そのまま次々と習慣が崩れていくことが
何度もありました。

でも今は、そういったことがかなり減りました。

一番大きな理由は、
自分を責めることがなくなったからです。

セルフ・コンパッション、
つまり自分への優しさを意識するようになってから、
途中で習慣が崩れても
以前よりずっと立て直ししやすくなったんです。

以上、『30秒で習慣化！ 脳の書き換え方』の
第2回目でした。

次回は、崩れた習慣を立て直す仕組みと、
習慣化に本当に必要な日数をお伝えします。