こんにちは。
相馬一進（そうまかずゆき）です。
今回は、『人生は習慣がすべて』の第4回目です。
ここまで、良い習慣を続ける5つのステップと、
その土台になる考え方をお伝えしてきました。
第4回目では、この5ステップの応用編として、
やめたいのにやめられない悪い習慣を手放す
5つのステップをお伝えします。
我慢や気合ではなく、設計でやめられるとわかるので、
タバコやお酒、スマホなどの悪い習慣が
手放せるようになります。
ぜひ最後まで読んでみてください。
『人生は習慣がすべて（第4回目）』
我慢するほどお酒はやめられない
あなたは今、やめたいのにやめられない習慣、
ありませんか？
タバコ、お酒、ギャンブル、ソシャゲの課金、
寝る前のショート動画、夜中のドカ食い。
どうでしょう。
一つくらい、心当たりがありませんか？
もし一つでも当てはまったなら、
これからお伝えする5ステップを、
順番にやってみてください。
ここでも、これまでの回でお伝えしてきた
馬の話で考えるとわかりやすいですよ。
良い習慣のときは、
止まっている馬を走らせる話でした。
悪い習慣は、その逆です。
崖のほうへ全力で走っている馬を
止める方法です。
あなたはこの馬を、どうやって止めますか？
多くの人は、
全力で手綱を引っぱろうとします。
たとえば、我慢ですね。
でも、走っている馬を力ずくで止めるなんて、
そもそも無理ですよ。
引きずられて終わりです。
じゃあ、どうするか。
それを、これから5つのステップでお話しします。
【ステップ1】
行動そのものにフォーカスしない
ステップ1は、行動そのものにフォーカスしないこと。
つまり、良い習慣のときとまったく同じです。
もしお酒をやめたいなら、
「飲酒」という行動にフォーカスしちゃダメ。
もしタバコをやめたいなら、
「喫煙」という行動にフォーカスしちゃダメなんです。
何にフォーカスするか覚えていますか？
そうです、「きっかけ」と「報酬」に
フォーカスします。
馬でいえば、暴走している馬そのものを
押さえつけるんじゃない。
何がきっかけでその馬が走り始めたのか？
そして、馬が見ている人参は
どこにあるのか？
そこにフォーカスするんです。
たとえばお酒です。
お酒を飲むことによって得られる報酬って、
何でしょうか？
気分転換してリラックスすること？
よく頑張った自分に、
ごほうびをあげること？
そういう気持ちがありませんか？
ここが、いちばん大事なポイントです。
多くの人は「飲酒」というルーティンを、
意志で我慢しようとします。
でも、それだと報酬として得たかった欲求が、
まったく満たされないままなんです。
だから、いつか欲求が爆発する。
つまり、悪い習慣がやめられないのは、
あなたの意志が弱いからではありません。
あなたには欲しい「報酬」があって、
脳がそれを求めているだけなんです。
【ステップ2】きっかけを環境から消す
ステップ2は、
きっかけを、環境から消すことです。
つまり、良い習慣の逆です。
良い習慣のときは、
きっかけをつくりましたよね？
悪い習慣のときは、その逆をやります。
きっかけを減らすんです。
お酒なら、いちばん簡単なのは、
家に置かないこと。
「お酒を見つけると飲みたくなる」なら、
そもそも買ってはいけないんです。
目に入らなければ、
きっかけそのものが起きませんよね。
スマホも同じです。
寝る前のショート動画がやめられないなら、
寝室にスマホを持ち込まない。
リビングに置いたままにするだけでいいんです。
アプリを消すのもいいですね。
「そんな単純なことでいいの？」
って思いますよね。
いいんです。
むしろ、これがいちばん効きます。
馬でいえば、崖に向かう道を
はじめから封鎖しておくということです。
走り出してから止めるのは大変ですが、
走り出さなければ止める必要さえないですよね。
【ステップ3】
解決策・予防策をあらかじめ紙に書いておく
ステップ3は、障害の解決策や予防策を、
あらかじめ紙に書いておくことです。
たとえば、禁酒したいなら
「もしむしゃくしゃしたら、
代わりに冷たい炭酸水を飲む」とか。
携帯電話をベッドで触りたくなければ、
「夜9時になったら、スマホをリビングの
充電器に置く」とか。
これ、第3回目で紹介したゴルヴィツァー博士の
「実行意図」そのものです。
思い出してください。
バース大学の実験では、
紙に一文書いただけのグループが
91%も運動しましたよね。
つまり、人間は
「その場で考えて、正しく判断する」のが
めちゃくちゃ苦手なんです。
特に、疲れているときや、イライラしているときは、
正しく判断できません。
だから、事前に紙に書いておくんです。
馬でいえば、暴走する前に対処法を考えておくんです。
【ステップ4】代わりの行動は小さくする
ステップ4、悪習慣の代わりにするルーティンは、
笑っちゃうくらい小さくすること。
ここも、良い習慣と同じ考え方です。
多くの人は気づいていないのですが、
悪い習慣をやめようとすると、
代わりに立派なことをやろうとするんですよ。
「お酒をやめる代わりに、毎晩ジムに行きます」とか。
いやいや、そんなの続くわけないですよね。
そうじゃなくて、ルーティンは
もっと小さいものに差し替えるんです。
たとえば、むしゃくしゃしたらお酒ではなく、
冷たい炭酸水を飲むとか。
これくらいでいいんです。
ポイントは、
その場ですぐできること。
3秒で始められることです。
【ステップ5】報酬をその場で受け取れるようにする
最後のステップ5は、
報酬をその場で受け取れるようにすることです。
とくに、悪い習慣の場合はこう考えてください。
お酒やタバコで得ていた報酬を、別の形で、
ちゃんと満たしてあげられないか、と。
「リラックスしたかった」なら、
別のリラックスを用意する。
「自分をねぎらいたかった」なら、
別のごほうびを用意する。
この報酬がない状態で我慢すると、
必ずリバウンドします。
たとえば、私の知人は、
AAに入っていました。
AAって知っていますか？
「匿名のアルコール依存症者の会」のことです。
平たく言うと、お酒をやめたいと願う人たちが
集まるグループです。
これ、まさに報酬の置き換えなんですよ。
お酒で得られる報酬を我慢しているんじゃない。
お酒で得ていたリラックスを、
仲間とのつながりという新しい報酬に置き換えている。
だから、アルコール依存症の人でも、
お酒をやめやすくなるんです。
そしてもう一つ。
良い習慣のときと同じで、見える化してください。
たとえば、お酒を飲まなかった日を
カレンダーに◯で記録する。
すると、この◯が小さな快楽になるんです。
馬でいえば、崖の先じゃなくて、
安全な道の先に人参をぶら下げるということです。
馬は人参のほうへ走ります。
それだけの話なんです。
こうして整理すると、
やることはとてもシンプルでしょ？
難しい理論も、強い意志も、いらないんです。
とはいえ、こういうのを考えるのって、
慣れないとかなり大変です。
そこで私は、意志に頼らず悪い習慣を
消していくAIツールを作りました。
名前は「悪習慣上書き君」です。
GeminiというAIで動く、
あなた専用のツールです。
あなたの悪習慣が
どんなループで回っているのかを一緒に見つけて、
外し方まで設計してくれます。
心理学の論文数十本分もの情報を読み込ませたので、
かなり精度が高いです。
これを今回無料でプレゼントします。
以下のリンクから、
私のLINEと友だちになっていただき、
「悪習慣」と送ってください。
すると、すぐに届くので、
この記事を読み終わったら一度触ってみてください。
以上、『人生は習慣がすべて』の第4回目でした。
次回はこのシリーズの最終回です。
たった一つの習慣が
人生をドミノのように変えていく理由と、
習慣が崩れたときに立て直す方法をお伝えします。
